Портал о бодибилдинге и фитнесе. Тренировка медиальной широкой мышцы
Расстраивает отставание мускулатуры ног? Улучшить тренировку квадрицепса, задней поверхности бедра и икроножных мышц помогут советы кандидата наук Джима Стоппани!
Мы привыкли оценивать тренировку ног в общей перспективе. Есть тяжелые лифты с максимальным тоннажем, которые прокачивают наибольший объем мышечной массы. Ошибки здесь нет, все правильно, так что продолжайте делать тяжелые лифты для форсирования гипертрофии крупнейших мышечных массивов нижней части тела - квадрицепсов, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.
Другое дело, что время от времени стоит переключаться на отдельные фрагменты этих мышечных массивов, особенно если какие-то из них отстают в развитии. Я пришел к выводу, что у большинства спортсменов есть три проблемные зоны нижней части тела: внутренний пучок квадрицепса, внутренние мышцы задней поверхности и внешние икроножные. Если какая-то из перечисленных зон вас беспокоит, пора заставить ее расти!
Проблемная зона 1: медиальная широкая мышца (внутренний пучок квадрицепса)
Законодатели моды говорят, что пляжные шорты по-прежнему рулят, но это не значит, что нижняя порция квадрицепса скрыта от глаз. Один ее пучок всегда на виду - это медиальная широкая мышца (m. vastus medialis), которую из-за формы часто сравнивают со слезой. Находится она сразу над коленным суставом по внутренней стороне, и для ее акцентированной проработки есть немало упражнений и тренировочных приемов.
Во-первых, если нацелились на «слезу», не надо слишком глубоко опускаться в приседаниях. Многочисленные эксперименты показали, что сокращение амплитуды (останавливайтесь, когда бедро чуть выше параллельной полу линии) переносит нагрузку на квадрицепс, уменьшая участие в работе ягодиц и мышц задней поверхности.
Законодатели моды говорят, что пляжные шорты по-прежнему рулят, но это не значит, что нижняя порция квадрицепса скрыта от глаз
Понятное дело, такой подход порождает дилемму: продолжать приседать глубоко и жертвовать медиальной широкой мышцей, или урезать траекторию и терять на ягодицах и задней поверхности? Уверяю вас, ничем жертвовать не придется - возьмите лучшее из обоих миров! Чередуйте стили приседаний: на одной тренировке берите предельный тоннаж и сокращайте амплитуду, на другой - разгружайте штангу, но приседайте максимально глубоко.
Упражнения, которые целенаправленно действуют на внутреннюю часть квадрицепса - это жимы ногами и разгибания, в которых носки развернуты наружу. Если для вас важна эстетика нижней части тела, обязательно включите оба движения в протокол тренировки ног.
Тренировка медиальной широкой мышцы
Проблемная зона 2: внутренние мышцы задней поверхности
В разговоре о мышцах задней поверхности большинство вспоминает только одну мышцу. И хотя бицепс бедра формирует большую часть мышечной массы этой зоны, особенно по внешней ее стороне, задняя поверхность на самом деле состоит из трех мышц.
Две другие - это полусухожильная мышца (m. semitendinosus) и полуперепончатая мышца (m. semimembranosus), и они отвечают за рельеф внутренней поверхности. Если большую часть тренировки вы проводите в сгибаниях ног лежа, а так поступает большинство, наружные отделы бедра, скорее всего, преобладают над внутренними.
В сгибаниях ног лежа разворачивайте носки внутрь - это усилит нагрузку на внутренние отделы бедра
Чтобы восстановить баланс, включите в программы тренировок задней поверхности румынскую становую тягу. Она поможет набрать общую массу - особенно в районе тазобедренных суставов. Не забывайте сгибания ног сидя. Эксперименты показали, что в этом упражнении акцент с бицепса смещается на полуперепончатую и полусухожильную мышцы. Кроме того, в сгибаниях ног лежа разворачивайте носки внутрь - это усилит нагрузку на внутренние отделы бедра.
Тренировка внутренних мышц задней поверхности бедра
Проблемная зона 3: латеральная головка икроножной мышцы
Стоит ли говорить, что мышцы голени трудно заставить расти. Многие винят в никудышном развитии икроножных мышц генетику, но чаще дело в лени и пренебрежительном отношении. Если их регулярно нагружать, икры отвечают ростом!
И все же, даже у парней с внушительным обхватом голени медиальная икроножная мышца (внутренняя головка m. gastrocnemius) часто развита лучше латеральной (наружная головка m. gastrocnemius). Ничего удивительного, ведь исследование Университета Армстронга доказало, что во время стандартных подъемов на носки внешняя головка работает активнее внутренней, особенно если пальцы ног упрямо смотрят вперед.
К счастью, тот же эксперимент показал, что разворот носков внутрь повышает нагрузку на латеральную головку во время подъема ног. Словом, поставьте ноги на ширине плеч, максимально разверните носки друг к другу и задайте мышцам голени жару!
Джим Стоппани хорошо известен тем, что увлекается чтением западных журналов, ориентированных на тех, кто посещает спортзал, занимается фитнесом, а также на профессиональных культуристов и атлетов.
Джим Стоппани выступает фитнес экспертом в ряде журналов, которые являются детищами издательского дома, основанного Джо Вейдером. Не секрет, что из-под пера Джима Стоппани вышло множество интересных статей не только о тренировках и упражнениях, которые можно включить в эти тренировки, но также о питании и спортивных добавках, которые могут пригодиться атлету. Джим Стоппани также предлагает попробовать мезокицл тренировок под маркетинговым названием «HIIT Workout», основанный на известных принципах высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ). Внимание! Не путайте ВИИТ с ВИТ, которым увлекались многие культуристы, работающие под руководством Артура Джонса.
Как стало известно порталу сайт, кроме плана тренировок Джим Стоппани также предлагает и план питания, который бы покрывал все нужды диеты спортсменов, придерживающихся плана HIIT. Ниже можно найти описание этой диеты и основные принципы, лежащие в ее основе. Прежде всего, стоит сказать, что и тренировочный план и план питания рассчитаны на сто дней и сопровождаются лозунгом «Измени свою внешность за шесть недель». Каждый желающий может попробовать данную диету и план питания, предварительно посоветовавшись со своим врачом (или диетологом), а также тренером.
Конечно же, тренировки дают только половина картины, когда дело доходит до наращивания «мяса». Согласно этому плану питания Ваши углеводы будут понижаться каждую неделю. Это будет работать хорошо, чтобы «просушить» Вас. Каждую неделю в программе тренировок вы сократите 10 секунд отдыха между подходами. С HIIT 100s диетой, Вы уменьшаете количество углеводов каждую неделю на 0,10 г на килограмм веса тела. Вы начинаете диету с 0,6 грамма на килограмм веса тела в неделю № 1, и в конечном итоге заканчиваете на близкой к нулю граммов на фунт отметке в последнюю неделю.
«Весело» - это не то слово, которое приходит на ум, чтобы описать эту диету. «Эффективная» - вот более точное описание диеты. Джим Стоппани - живое доказательство эффективности, ведь он сам ее придерживается. Это диета и программа тренировок, которой он следовал, чтобы подготовиться к видео и фото сету, сопровождающих книгу «HIIT 100s», написанную Джимом.
Веселье в диете наступает тогда, когда приходит воскресенье. В воскресенье Вы будете следовать высокому содержанию углеводов в блюдах. В начале дня Вы получаете возможность вкусно поесть сладких продуктов - печенье, желейные фигурки, шербет и т.д - все, что высокоуглеводно и богато быстро усваиваемыми углеводов. Помните о том, что продукты должны содержать низкое количество жира, ведь только тогда это будет честной игрой. Затем, в конце дня Необходимо есть продукты с более медленной скоростью переваривания (но не с высоким содержанием фруктозы). Среди таких источников углеводов: хлеб из цельного зерна и макаронные изделия, коричневый рис и сладкий картофель.
Итак, без дальнейших церемоний, излагаем плана диеты «HIIT 100s».
Неделя 1
Завтрак 1
Завтрак 2
3 целых яйца
4 ломтика нежирной индейки
1 ломтик бекона
1 ломтик нежирного сыра
1 цельнозерновая английская булочка
Жарьте яйца с беконом бекона; приготовьте бутерброд из индейки, сыра и булочки.
Закуска
1 чашка нежирного творога
2 ст.л. жареных семян льна (посыпать семена льна на творог)
Обед
6 унций креветок
2 чашки зеленого салата
2 столовые ложки заправки (1 столовая ложка оливкового масла / 1 столовая ложка уксуса)
Закуска
1 чайная ложка арахисового масла
Перед тренировкой
1 мерная ложка сывороточного протеина
После тренировки
1 мерная ложка сывороточного протеина
1 совок казеина
2 ломтики белого хлеб
2 ст.л. желе
Ужин
8 унций куриного филе
1 стакан нарезанных кабачков
Поздний ужин (Питайтесь правильно перед сном!)
1 мерная ложка казеина
1 унция грецких орехов (около 14 половинок)
Неделя 2
Завтрак 1
1 мерная ложка сывороточного протеина
Завтрак 2 (30-60 минут после завтрака 1)
3 целых яйца
1 чашки вареной овсянки
Закуска
1 мерная ложка сывороточного протеина
Обед
10 унций шпината
1 / 4 стакана овсянки (сухая мера)
1 яйцо (вкрутую)
6 унций креветок
2 столовые ложки салата (оливковое масло и уксус)
Закуска
1 чашка нежирного творога
2 столовые ложки сальсы
Перед тренировкой (в течение 30 минут до тренировки)
1 мерная ложка сывороточного протеина
После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)
2 совка сывороточного протеина
Ужин
9 унций атлантического лосося
2 чашки смешанной зеленый с заправкой
Поздний ужин
1 мерная ложка белка казеина
Неделя 3
Завтрак 1
1 мерная ложка сывороточного протеина
Завтрак 2 (30-60 минут после завтрака 1)
3 целых яйца
1 чашка сырого шпината
1 унция обезжиренного сыра фета
¾ стакана черники
Закуска
2 совка сывороточного протеина
1 унция грецких орехов (14 половинок)
Обед
6 унций куриной грудки
1 чашка нарезанной брокколи
1 ст.л. приправы для салата (1 столовая ложка оливкового масла / 1 столовая ложка уксуса
Закуска
8 унций греческого йогурта с пониженным содержанием жира
1 чайная ложка арахисового масла (смешайте арахисовое масло с йогуртом)
Перед тренировкой (в течение 30 минут до тренировки)
1 мерная ложка сывороточного протеина
После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)
2 совка сывороточного протеина
Ужин
8 унций лосося
1 чашка зеленой фасоли
Поздний ужин (Питайтесь правильно перед сном)
1 чашка творога
2 ст.л. жареных семян льна
В течение 4 и пятой недель необходимо постепенно снижать количество углеводов, руководствуясь той схемой, которая дала в начале (минус 0.10 ккал на фунт веса). План питания последней шестой недели должен выглядеть следующим образом:
Неделя 6
Завтрак 1
1 мерная ложка сывороточного протеина
Завтрак 2 (30-60 минут после перед завтраком)
3 целых яйца
1 / 4 луковицы (кубиками)
1 кусочек обезжиренного сыра (сделайте омлет с луком и сыром)
Закуска
2 совка сывороточного протеина
Обед
1 банка тунца
2 столовые ложки салатной заправки (1 столовая ложка оливкового масла / 1 столовая ложка уксуса) (сделать салат и добавить тунец)
Закуска
2 совка сывороточного протеина
Еда до тренировки (в течение 30 минут до тренировки)
1 мерная ложка сывороточного протеина
После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)
1 мерная ложка сывороточного протеина
1 совок казеина
Ужин
8 унций стейка
1 чашка смешанного зеленого салата
2 столовые ложки салатной заправки (1 столовая ложка оливкового масла / 1 столовая ложка уксуса)
Поздний ужин (Питайтесь правильно перед сном)
1 мерная ложка казеина
Стоит отметить, что данный план питания могут использовать не только те, кто следует плану тренировок, предложенному Джимом, но также и те, кто желает хорошо просушиться, тренируясь по программе, составленной другим тренером или самостоятельно. Не забывайте также и о том, что вместе с диетой рекомендуется также принимать витаминные добавки и комплексы микроэлементов, которые позволят активно тренироваться и получать все необходимые организму элементы.
Джим Стоппани имеет докторскую степень по физиологии упражнений, является личным консультантом по здоровью и питанию у многочисленных знаменитостей, таких как LL Cool J, Dr. Dre, Dwayne «The Rock» Johnson и других.
Начинающие свои занятия в тренажерном зале люди прекрасно понимают, что для построения мышц необходимо заниматься с отягощениями — штангами, гантелями, на тренажерах. Это действительно так. Однако, не стоит забывать, что формирование серьезной мышечной массы — это гораздо более сложная проблема. Конечно, все понимают, что для роста необходимо достаточное и разнообразное питание. Проблема в том, что существующие и рекламирующиеся сейчас диеты, стратегии, продукты способны запутать не только начинающих, но и довольно опытных атлетов.
Ниже приводятся восемь правил питания, учитывающих не только опыт ведущих тренеров и атлетов, но и современные научные исследования. Итак, приступим.
Правило 1. Главное — это калории
Первое, на что стоит обратить внимание, это обеспечение вашего тела достаточным количеством калорий. Если вы не получаете их, ваш организм не получает возможность тратить энергию на рост. А это значит, что вы не набираете заветную мышечную массу. Придерживайтесь следующего правила: в день тренировки старайтесь употреблять 44 — 48 килокалорий на килограмм массы тела, в день отдыха снижайте это значение до 40. Это позволит вам набирать преимущественно мышечную, а не жировую ткань.
Правило 2. Удвойте потребление белка
Поскольку мышцы состоят из белка, совершенно логично, что для их роста вам необходимо потреблять большое количество белка. Значительно больше, чем общепринятые 2 грамма белка на килограмм массы тела. Постарайтесь увеличить суточное потребление белка до 4 грамм на килограмм массы и в день тренировки, и в день отдыха. Лучше съесть слишком много белка, чем недостаточно. Не стоит стараться получить всю суточную норму из сывороточного или казеинового протеина. Обязательно употребляйте такую пищу, как яйца, говядина, курица, рыба.
Правило 3. Яйца — прекрасный источник белка!
Если говорить о том, какие источники белка необходимо включить в вашу диету для построения мышц, то яйца непременно должны в ней присутствовать. Съедайте по-крайней мере 3 целых яйца и три яичных белка в день. И не переживайте по поводу холестерина. Его наличие в яичных желтках не приведет к росту уровня холестерина в крови.
Правило 4. Используйте сывороточный протеин
О сывороточном протеине вы слышите всякий раз, когда интересуетесь набором мышечной массы. Однако, важно грамотно употреблять его. Заведите такое правило — начинайте ваше утро с протеинового коктейля. Дело в том, что во время сна ваш мозг не перестает работать, он обеспечивает нормальное функционирование отдыхающего организма. Для питания мозга используется глюкоза, которую организм, в условиях отсутствия ее поступления с пищей, получает из мышц. Это значит, что ваши мышцы фактически перерабатываются на топливо для мозга, поскольку это наиболее энергетически выгодно для организма. Даже несмотря на то, что вы стремитесь эту самую мышечную массу набрать. Купить сывороточный протеин можно со скидкой, используя промокод Lactomin, который можно найти на сайте Гдекод .
Откажитесь от яиц и других цельных источников белка утром, поскольку на их переработку и доставку к мышцам требуется довольно продолжительное время. Приготовьте себе протеиновый коктейль из 20 — 40 граммов сухого порошка сывороточного протеина с каким-нибудь фруктом в качестве источника углеводов. Примерно через 30 — 60 минут после этого позавтракайте второй раз привычными для вас продуктами — яйцами, кашей или творогом.
В настоящее время установлено, что критически важным временем для поступления в ваш организм питательных веществ являются небольшие периоды до и после тренировки. В Университете Виктории проведены исследования, результаты которых опубликованные в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise» в 2006 году. В течение 10 недель 2 группы молодых людей тренировались по одинаковым программам для набора мышечной массы. Атлеты из одной группы употребляли коктейль из протеина, углеводов и креатина дважды в день — утром после сна и вечером перед сном. Вторая группа испытуемых получала такой коктейль дополнительно перед и сразу после тренировки. Оказалось, что люди из второй группы за время исследования набирали в среднем в два раза больше мышц, чем люди из первой группы.
Ваше протеиновое окно — это тридцать минут до тренировки и столько же после. Сывороточный протеин является наиболее быстро усваиваемым. Поэтому рекомендуем перед тренировкой употреблять коктейль из 20 грамм сывороточного протеина, углеводов и креатина. А сразу после выпивать коктейль из 20 — 40 грамм сывороточного и 10 — 20 грамм казеинового протеина для обеспечения вашего тела как быстро, так и медленно-усваиваемыми белками.
Правило 5. Употребляйте углеводы разумно
Углеводы крайне важны для построения больших мышц. Вашему телу необходим избыток энергии для формирования мышечной массы. Получая запас гликогена (форма хранения углеводов), организм обеспечивается тем избытком энергии, который необходим для запуска анаболических процессов. Так же, гликоген задерживает воду в мышцах, придавая им объем. Кроме того, гликоген делает мембраны мышечных волокон более эластичными, что позволяет добиваться лучших результатов.
В день тренировки потребляйте от 4 до 6 грамм углеводов на килограмм собственной массы. В день отдыха уменьшай потребление до 2 — 3 грамм на килограмм с тем, чтобы не заниматься сжиганием излишков в зале.
Так же, очень важно время употребления углеводов. За 30 минут до начала тренировки вместе с протеиновым коктейлем употребите от 20 до 40 грамм медленно-усваиваемых углеводов, таких как овсяная каша или хлеб из непросеянной муки. Медленно-усваиваемые углеводы обеспечивают длительную подпитку энергией. Кроме того, их потребление не приводят к скачку инсулина в крови.
Через 30 минут после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, вам необходимо употребить еще от 40 до 100 грамм углеводов. Однако, на этот раз отдайте предпочтение быстро-усваиваемым углеводам, таким как белый хлеб, щербет или нежирные конфеты. Это вызовет повышение уровня инсулина в крови, что позволит не только быстро восстановить запас гликогена в мышцах, но и ускорить синтез белка и снизить уровень кортизола.
Лучшим источником углеводов после тренировки можно назвать конфеты, изготовленные с применением декстрозы. Декстроза — это глюкоза, именно та форма углеводов, которую использует наше тело. То есть, организму не надо ее переваривать, она незамедлительно поступает в кровь и доставляется к мышцам.
Правило 6. Не исключайте из рациона жиры
Это не значит, что вам придется превратить свое тело в бочку сала, это значит, что вам необходимо потреблять достаточное количество жира. Мужчинам необходим жир, даже насыщенный жир, для достижения максимального уровня тестостерона в крови. Мононенасыщенный жир особенно важен для достижения высокого уровня тестостерона и улучшения здоровья в целом. Важнейшие омега-3 жиры содержатся в жирных сортах рыбы. Они помогают лучшему восстановлению мышц и связок.
Достаточным будет потребление жира на уровне одного грамма на килограмм вашей массы. Треть этого количества должны составлять насыщенные жиры, треть — мононенасыщенные и треть полиненасыщенные омега-3 жиры.
Правило 7. Ешьте говядину для роста мышц
Да, говядина так же очень важный источник белков. Кроме этого, насыщенные жиры, содержащиеся в говядине, обеспечивают необходимый уровень тестостерона и ускоряют рост мышц. Говядина так же богата витаминами группы В, цинком и железом — важными микроэлементами для роста мышц и поддержания необходимого уровня энергии во время тренировки.
Правило 8. Грамотно используйте казеиновый протеин
Помните, что во время сна ваш мозг сжигает мышцы для обеспечения себя энергией? Лучший способ избежать этого — употреблять казеиновый протеин перед сном.
Большинство молочных белков состоят из казеина. При смешивании с водой они образуют маленькие частички по всему объему смеси. Эти частички подобны луку — имеют слоистую структуру. Каждый слой — это белок. Они последовательно отделяются от частицы и усваиваются организмом в течение большого промежутка времени. Таким образом, ваше тело получает постоянный приток аминокислот на протяжении примерно 7 часов. Это позволяет организму не использовать в качестве топлива аминокислоты из мышц. Лучше всего использовать порошковый казеиновый протеин, но творог тоже богат казеином.
Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — , там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.
Упражнения разделены по группам мышц, например:
,
.
Поскольку тема креатина вечно животрепещет, помещаем ниже весь текст этой статьи. Еще раз повторяю, что она опубликована в последнем номере русской редакции популярного журнала по бодибилдингу и фитнесу Muscle&Fitness. Среди всех прочих российских журналов по данной теме Muscle&Fitness выделяется исключительным профессионализмом, который определяется как русской редакцией, так и первоисточником, в который русская редакция не вносит отсебятины.
Джим Стоппани
Испытанный креатин-моногидрат теснят новые виды креатиновых добавок
Про креатин слышали все. И многие его принимают. Еще бы! Креатин реально работает! В пользу креатина говорит тот факт, что его широко применяют в большом спорте. В погоне за рекордами ерунду принимать не будут. Не тот случай! Наука продолжает изучать креатин и находит у него все новые и новые полезные свойства. Оказывается, он стимулирует деятельность мозга, является сильным антиоксидантом и даже предохраняет нашу кожу от солнечных ожогов. Впрочем, для нас, культуристов, самым важным остается доказанное повышение силы и выносливости мышц под действием креатина.
Креатин сам по себе очень активен. Он бурно взаимодействует с воздухом, влагой, и потому в чистом виде его не продают. Креатин соединяют с различными инертными веществами и получают пассивную формулу, которая благополучно хранится годами. В организме человека соединение распадается. Креатин высвобождается и идет в дело.
Самое простое и потому самое дешевое соединение, с которого добавка ведет свою историю, - это моногидрат креатина. Кстати, дешевое не значит плохое. Все многочисленные научные исследования, установившие полезность добавки и ее полную безопасность, имели своим предметом именно эту формулу.
Моногидрат креатина - это кристаллическое соединение в виде порошка. В наши дни кристаллы тщательно истолчают и в конце-концов получают пудру, которую рассыпают по пластиковым банкам. Процесс получил наукообразное название «микронизация». Некоторые компании выносят его на этикетку. Вы читаете «микронизированный (micronized) креатин» и начинаете думать, будто купили что-то особенное. Ну а на самом деле преимуществ у такого креатина не больше, чем у молотого кофе перед кофе в зернах.
КРЕАТИН - ЭТО СИЛА!
Все известные сегодня соединения креатина приводят к одинаковому результату: высвобождению чистого креатина. Креатин представляет собой сложное соединение сразу трех аминокислот - аргинина, глицина и метионина. Когда креатин проникает внутрь клетки, то в силу особой внутриклеточной реакции превращается в фосфат креатина. Ну а когда приходит пора поднимать тяжести, фосфат креатина становится «сырьем» для синтеза мощнейшего энергетического соединения аденозина трифосфата (АТФ). В итоге мышечная ткань, буквально, напитывается энергией.
Таким образом, ваш мышечный тонус определяется исходным количеством креатина в мышцах. Чем больше креатина, тем больше в мускулатуре АТФ, и тем она сильнее.
Последние исследования принесли и вовсе сенсационные известия. Оказывается, креатин повышает уровень одного из самых сильных анаболических гормонов ИГФ-1. Продукция этого гормона необратимо надает с возрастом. Новое усиление секреции ИГФ-1 в зрелые годы представляется ученым настоящим чудом. Они считают, что креатин каким-то образом действует на гены, управляющие секрецией этого анаболика.
Резкое повышение интенсивности тренинга и стимуляция анаболизма под действием креатина приводит к биологическому росту мышечной ткани. Однако креатин вызывает и чисто физическое увеличение мышц, «закачивая» в клетки дополнительную жидкость. Внутренний объем клеток возрастает. И хотя процесс идет в масштабах микромира, суммарное прибавка мышечного объема вполне видна глазу. Мышцы обретают наполненность и упругость.
Наполнение клеток жидкостью вызывает растяжение эластичных клеточных оболочек. Как известно, белковые структуры образуют внутриклеточный каркас, распирающий оболочку и противостоящий сминанию клетки. Когда оболочка растягивается, белковые клетки начинают активно делиться, удлиняя и расширяя распорочные элементы. Тем самым белковый каркас подстраивается под новые размеры клетки. Так что, рост веса тела под действием креатина включает не только недолговечную воду, но и прочную прибавку белковой ткани.
Однако и на Солнце есть пятна. Как ни хорош моногидрат креатина, у него есть недостатки.
МИНУСЫ КРЕАТИНА
Когда вы принимаете креатин, он в итоге оказывается у вас в кишечнике. Где креатин, там и вода. Количество жидкости в кишечнике повышается сверх критического предела. Живот обретает типичные пивные очертания, а у многих начинается неудержимая диарея.
Через стенки кишечника креатин должен всосаться в кровь. Дальше кровь, обогащенная креатином, поступит в мышцы. Однако это вовсе не значит, что креатин окажется внутри мышечных клеток. Дело в том, что проникать сквозь мышечную мембрану он не «умеет». Тут креатин должен воспользоваться помощью транспортного гормона инсулина. Если инсулина в крови нет, креатин будет бесконечно путешествовать по кровотоку в виде бесполезного шлака, пока организм не избавится от него через мочевыделительную систему.
Секрецию инсулина вызывает поступление в организм простых углеводов. Чтобы ваша мускулатура усвоила 3-5 г креатина, вам предстоит загрузить в себя около 60-100 г обыкновенного сахара. Да-да, именно так: по 20 г сахара на каждый грамм креатина! Кое-кто итого не делает, а потом говорит, что креатин, мол, совсем не работает. Согласитесь, съесть столько сахара не просто. Однако все неудобства с лихвой искупает явный анаболический эффект креатина. Впрочем, когда вы растите массу в межсезонье, вы еще готовы смириться с большим количеством простых углеводов. Ну а если готовитесь к пляжному сезону?
К счастью, индустрия спортивного питания не стоит на месте, и много чего придумала, чтобы обойти острые углы в усвоении креатина. Описание новых формул см. в следующей главе.
ВЫБИРАТЬ ТЕБЕ!
Новые формы креатина не имеют побочных эффектов креатина и лучше усваиваются.
Креатин-альфа-кетоглюторат
Альфа-кетоглюторат (АКТ) - это предшественник глютамина, другими словами, исходный материал для синтеза глютамина внутри клеток. Клетки охотно пропускают альфа-кетоглюторат через свои оболочки, поскольку очень нуждаются в глютамине. Ученые первым соединили с альфа-кетоглюторатом аргинин, чтобы повысить его усвоение мышечными тканями. Сегодня с альфа-кетоглюторатом соединяют и креатин. Полученный креатин-альфа-кетоглюторат не имеет неприятных гастральных эффектов моногидрата. Вдобавок он не нуждается в помощи инсулина. Внутри клетки соединение распадается на два полезных компонента - креатин и альфа-кетоглюторат. Если это происходит во время тренировки, то АКТ активно используется клеткой, как дополнительное энергетическое «топливо».
Норма приема: 2-5 г креатина-АКГ
Креатин глюконат
Это новейшая формула креатина, которая представляет собой креатин, прикрепленный к молекуле глюкозы. Как известно, глюкоза - это главный энергетический агент организма. Глюкоза стремительно усваивается всеми тканями организма, и прежде всего мышечной. Глюкоза - это вид сахара, который отлично растворяется в воде. В отличие от моногидрата креатин глюконат не оставляет в растворе осадка. Глюкоза впрямую стимулирует секрецию инсулина, тем самым повышая усвоение креатина.
Норма приема: 3-5 г креатина глюконата
Креатин этил эстер
Часто такой креатин называют просто «креатин эстер». Он представляет собой соединение молекул креатина с алкоголем и кислотной группой. Алкоголь является чемпионом по скорости усвоения, а кислотная группа облегчает проникновение добавки через стенки кишечника в кровь. Для усвоения клетками креатин эстер не нуждается в помощи транспортных систем, вроде инсулина. Алкоголь и кислотная группа опознаются клеткой как полезные и нужные компоненты, и «протаскивают» креатин через оболочку вместе с собой. Потерь креатина почти не наблюдается, поэтому эффективная доза приема может быть минимальной.
Норма приема: 1-2 г креатина эстера
Креатин метил эстер
В этом случае креатин соединен с метиловой группой, состоящей из атома углерода и трех атомов водорода. Эти элементы широко используются живой природой, поэтому метиловую группу клетки пропускают внутрь себя без задержек. Вместе с нею внутрь клетки проникает и креатин. Нужно подчеркнуть, что метиловая группа надежно защищает креатин от разрушения кислотами кишечника. По этой причине креатин метил эстер усваивается без потерь. Это позволяет существенно понизить разовую дозу приема.
Норма приема: 1-2 г креатина метил эстера
Трикреатин оротат
Речь о соединении креатина с оротовой кислотой. Эта кислота повышает уровень карнозина в мышцах. Аминокислота карнозин на самом деле представляет собой соединение (дипептид) сразу двух аминокислот. Дипептиды очень активны, вот и карнозин проявляет высокую биологическую активность. Он понижает закисление крови при выполнении силовых упражнений, которое является главной причиной мышечной усталости. В итоге вы проявляете больше силы и выносливости. Оротовая кислота увеличивает продукцию креатин фосфата из креатина. Тем самым, она существенно повышает эффект приема креатина. К тому же оротовая кислота помогает запустить синтез протеина в мышцах. Принимая трикреатин оротат, вы получаете своего рода «усиленный» креатин.
Норма приема: 5 г трикреатина оротата
ТЕХНИКА ПРИЕМА
Данные правила одинаковы для всех видов креатиновых добавок.
1. БОЛЬШЕ ВОДЫ! Под действием креатина клетка активно набирает воду. Ну а поскольку оболочка клетки легко растягивается, то лишняя вода существенно увеличивает ее объем. Отсюда берется прибавка веса и визуальных размеров мышц. Если ваш организм содержит мало жидкости, то процесс попросту не пойдет. Эксперты предлагают следующую формулу для оценки количества воды, необходимой для «закачивания» в организм при регулярном приеме креатина. Разделите свой вес в килограммах на 2, а потом отделите крайнюю правую цифру запятой. Вы получите количество воды в литрах. Допустим, вы весите 90 кг. Тогда вы должны потреблять в сутки 4,5 л воды (90 кг: 2 = 45 или 4,5 л).
2. ЕСЛИ ВАМ НЕОБХОДИМА резкая и быстрая прибавка веса и мышечных объемов под действием креатина, принимайте суточную дозу креатина 4-5 раз в день вместе с каждым приемом пищи и белкового коктейля. Продолжайте такую загрузку креатином в течение 5 дней, не дольше!
3. В ДЕНЬ ТРЕНИНГА принимайте креатин дважды: до и после тренировки.
4. В ДЕНЬ ОТДЫХА принимайте креатин один раз в сутки вместе с приемом пищи. Если вы пропустили прием креатина, не паникуйте. При условии долгого приема добавки это, практически, никак не скажется на уровне креатина в мышечной ткани.
5. УСВОЕНИЕ КРЕАТИНА во многом зависит от генетических факторов. В частности, природного уровня инсулина у вас в крови. Принимайте каждый вид креатина не меньше месяца, чтобы оценить результаты. Или принимайте смешанный креатин. Для этого накупите разные креатины и смешайте их в одной емкости.
Используйте этот метод для иного подхода к вашим тренировкам, который максимизирует интенсивность и поможет вам прорваться через тренировочное плато. Эта программа тренировки всего тела, поможет сжечь излишки жировой клетчатки и придаст плотности мышцам.
Если вы поймали тренировочное плато или просто ищете что-то новое, чтобы внести разнообразие в рутинную тренировку, попробуйте мою технику, «мышцы за 4 минуты».
Обычно мы рассматриваем любое упражнение с точки зрения подходов и повторений: например, 3 подхода из 12 повторений или 5 подходов из 5 повторений. С «мышцы за 4 минуты» дело обстоит несколько иначе. В этом приёме главное — выжать столько повторений, сколько вы можете для данного упражнения, в 4-минутный отрезок времени. Вы можете сделать это для любой группы мышц, просто выберите одно упражнение и выполняйте его 4 минуты, отдыхая по мере необходимости.
Это может показаться просто, но не путайте это с легкой прогулкой. Вот всё, что вам нужно знать.
«Мышцы за 4 минуты»: подробности.
Во-первых, выбор веса очень важен. Если вы возьмёте слишком большой вес, количество ваших повторений за 4 минуты будет слишком низким, чтобы добиться мышечной гипертрофии. Если вы будете тренироваться со слишком лёгким весом, вы сможете выполнить массу повторов, но это не простимулирует рост мышц должным образом.
После того, как вы выбрали упражнение, и нагрузили штангу, машину, стек кабельного тренажёра или гантели соответствующим весом, запустите таймер. В промежутке равным 4 минутам вы будете выполнять подходы с небольшим отдыхом, чтобы выполнить как можно больше повторений для определённой мышечной группы.
Тем не менее, я настоятельно рекомендую вам не добиваться отказа с самого начала тренировки. На первом подходе сделайте примерно 10 повторений. Затем, остановитесь и отдохните в течение 15 секунд или около того, прежде чем снова продолжите. Вы можете поэкспериментировать с различными схемами, например, отдых — пауза за 4 минуты, но всё дело в том, чтобы найти такую стратегию, которая позволит вам максимизировать количество повторений, которые вы выполняете.
В идеале, вы должны выполнять около 36-45 повторений за 4 минуты, чтобы дать стимул к мышечному росту. Если вы можете сделать более 45 повторений, вы взяли слишком малый вес. Если вам не удалось выполнить 36 повторений, вы наоборот превысили весовой лимит и в следующий раз должны чуть снизить вес отягощения.
Типичная схема «мышцы за 4 минуты», выглядит так:
- 10 повторений, отдых 15 сек.
- 10 повторений, отдых 15 сек.
- 8 повторений, отдых 15 сек.
- 6 повторений, отдых 15 сек.
- 4 повторения.
Общее число 38 повторений, чего достаточно, для стимуляции гипертрофии. По точно такой же схеме я работал, когда выполнял подъём EZ штанги на бицепс.
Тренировки по методу «мышцы за 4 минуты» для всего тела и для сплита.
Данный 4 – х минутный протокол можно включить в раздельный тренинг для каждой части тела, но всё же я считаю, что такой вид тренировочной схемы лучше работает в системе full body.
Зачем тренироваться по системе full body? Во-первых, исследование, проведённое в 2016 году, показало, что тренировки всего тела лучше всего подходят для снижения процента жира в теле чем сплит тренировки.
Плюс, тренировки на всё тело с 4-минутной техникой выполнить достаточно просто в плане построения тренировочной схемы. Просто выберите одно упражнение на каждую мышечную группу и выполняйте его в течении 4 – х минут.
И если вы будете отдыхать 1-2 минуты между, скажем, девятью упражнениями, вы можете легко получить серьезную тренировку всего за 30 минут.
Если у вас мало времени и нет часа или больше для тренировки, уберите из комплекса одну или две малые мышечные группы (например, трапеции или пресс), чтобы сократить временной интервал на 5-10 минут.
Если же вы предпочитаете тренироваться по сплит схемам и 4 -минутная мышечная техника работает, то выберите три упражнения для больших мышечных групп, таких как грудь, спина и ноги, и два упражнения для небольших групп, таких как бицепс, трицепс.
Вот пример 4 — минутной тренировки мышц всего тела. Если у вас есть личные предпочтения, не стесняйтесь менять упражнения, которые представлены в комплексе.
4 – х минутная тренировка full body.
Отдых между упражнениями 1 – 2 минуты.
1.
2. – (максимум повторений за 4 минуты) Всего 36 – 45 повторений.
3. – (максимум повторений за 4 минуты) Всего 36 – 45 повторений.