Перечисленные группы упражнений направлены на развитие физических качеств и коррекцию нарушений опорно-двигательного аппарата. Также очень распространены упражнения, направленные на развитие и совершенствование дыхательной и кардио (сердечной) функций. Это специальные упражнения, в которых дыхание четко регулируется счетом или по секундомеру, и показатели функции сердца (ЧСС и АД – артериальное давление) находятся под особым контролем. Упражнения данного типа чаще всего используются в занятиях по лечебной физической культуре.

10. ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ПРЕДМЕТА

Упражнения без предмета – это наиболее распространенные упражнения, которые являются основой для построения других ОРУ – с предметами, на снарядах. Наиболее распространенные упражнения приводятся ниже. Для удобства их лучше всего рассматривать по анатомическому признаку: упражнения для мышц шеи, плечевого пояса, для спины, для боковой поверхности туловища, для ног и др.

1.Упражнения для мышц шеи:

– наклоны головы вправо, влево, вперед, назад;

– то же, но руки за головой, с преодолением сопротивления рук;

– круговые движения головы вправо, влево (без резких движений назад);

2. Упражнения для рук и плечевого пояса.

– сгибания и разгибания рук в локтевом и плечевом суставах;

– круговые движения и махи руками в различных направлениях;

– рывковые движения руками в сочетании с наклонами и поворотами туловища;

– переход из упора присев в упор лежа и наоборот.

3. Упражнения для мышц спины.

– наклоны и повороты туловища вперед и назад в и.п. стоя;

– поднимание и опускание туловища в и. п. лежа на животе;

– поднимания и махи ногами назад в и.п. лежа на животе; то же с одновременным симметричным или асимметричным подниманием рук;

– удержание поднятых рук и ног в и.п. лежа на животе.

4. Упражнения для мышц брюшного пресса (передняя поверхность туловища).

– поднимания туловища из и.п. лежа на спине;

– поднимания, махи, круговые движения («велосипед») в и.п. упор сидя или лежа на спине;

– одновременные движения руками и ногами в и.п. упор сидя или лежа на спине.

5. Упражнения для мышц боковой поверхности туловища.

– поднимания, махи ногами из и.п. лежа на боку;

– пружинящие наклоны туловища в сторону из и.п. стоя;

– поднимания – опускания таза из и.п. лежа на боку.

6. Упражнения для ног и мышц таза.

– упражнения для стоп и голени: поднимание на носки, полуприсед, ходьба на носках, прыжки и подскоки на одной и двух ногах, перекаты с пятки на носок;

– упражнения для бедер и голени: приседания, выпады в различных направлениях, ходьба в полуприседе и приседе, бег на месте с высоким подниманием бедра и др.;

– упражнения для развития подвижности в тазобедренном суставе: круговые движения тазом стоя, глубокие наклоны вперед с захватом голени, полушпагат, шпагат, глубокие пружинящие выпады, махи ногами с большой амплитудой;

7. Упражнения на расслабление. Эти упражнения обязательно присутствуют в комплексе ОРУ, выполняя функцию восстановления дыхания и снятия излишнего напряжения мышц. Это, например, свободные дугообразные движения руками в сочетании с подниманием на носки, полуприседом, полунаклоном; встряхивания кистями, предплечьями, плечами, опускание расслабленных рук вниз с акцентом на выдох и расслабление верхней части туловища и рук, размахивания расслабленными руками и встряхивания ног в различных и.п.

8. Комбинированные (комплексные) упражнения. Это упражнения, в которых одновременно или последовательно участвуют несколько основных мышечных групп, например, рук, ног и туловища. Пример:

И.п. – о.с.

1 – наклон вперед, руки в стороны.

2 – упор присев.

3 – упор стоя.

Таблица 2

Примерный комплекс ОРУ без предметов для УГГ
(утренней гигиенической гимнастики)

		Дозировка	Методические указания
	И.п. – о.с. 1 – руки в стороны 2 – руки вверх, подняться на носки 3 – руки в стороны		Темп спокойный, сохранять равновесие
	1-4 – круговые движения головой вправо 5-8 – то же влево		Темп медленный, выполнять без резких движений
	И.п. – стойка, ноги врозь, руки на пояс 1-3 – три пружинящих наклона вперед		Наклон выполнять с прямой спиной, смотреть вперед
	И.п. – стойка, ноги врозь, руки на пояс 1 – наклон вправо, руки вверх 3-4 – то же влево		Наклон выполнять точно в сторону, руки прямые
	И.п. – о.с. 1 – полуприсед, руки вперед 3 – присед, руки в стороны		Спина прямая, дыхание не задерживать
	И.п. – стойка, руки вверх 1 – мах правой вперед, руки вниз 3-4 – то же левой		Ноги во время маха не сгибать, спина прямая

Продолжение табл. 2.

11. ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ С ПРЕДМЕТАМИ

Использование предметов существенно расширяет возможности воздействия упражнений на организм занимающихся, дает возможность более направленно развивать физические качества, поскольку каждый предмет имеет свои специфические преимущества использования. Так, упражнения с набивным мячом, гантелями способствуют развитию силы, со скакалкой – развивают прыгучесть, с гимнастической палкой – способствуют развитию точности движений, направлены на коррекцию дефектов осанки. Кроме того, использование предметов оптимизирует занятие, вносит элемент необычности, эмоционально окрашивает занятие. Мы рассмотрим упражнения со скакалками, обручами и с гимнастическими палками.

(Документ)

Сиротюк А.Л. Упражнения для психомоторного развития (Документ)

Флинт В.Е., Смирнова О.В. Сохранение и восстановление биоразнообразия (Документ)

n1.docx

20

Рис. 1. Рука поднята неправильно, туло
вище отклонено влево и правая лопатка " ис - 2- Рука поднята правильно
приподнята

Чем выше руки, тем труднее упражнение, тем больше внимания

Нужно уделять правильному положению рук.

Основная задача упражнений для мышц туловища - укрепление мышц, увеличение подвижности позвоночника и выравнивание его кривизны до оптимальных величин.

Упражнения для мышц туловища подразделяются на упражнения для мышц спины, брюшного пресса и боковой поверхности. Самую большую группу упражнений для мышц туловища составляют наклоны из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа и др.) в сочетании с поворотами туло-

Рис. 3. Наклон выполнен точно в сторону, вища и различным положением
руки вверх подняты правильно рук И НОГ.

Разучивая упражнения, учитель должен давать такие методические указания, которые способствуют предупреждению и исправлению ошибок, а не просто фиксируют их. Например,

основная ошибка при выполнении наклонов в сторону - наклон плеч вперед и отведение таза назад. Максимального напряжения и расслабления мышц противоположной наклону стороны при этом не возникает. Такое методическое замечание, как "наклон точно в сторону", не способствует исправлению ошибок. Здесь правильнее сказать: "Смотрите через плечо на пятку". Когда ученик смотрит через плечо на пятку, он отводит плечи назад, слегка прогибается (таз возвращается в плоскость наклона) и наклон выполняется точно в сторону.

Предлагая то или иное упражнение в наклонах, учитель должен учитывать их воздействие на изменение кривизны позвоночного столба. Так, при наклонах вперед туловище принимает округлую форму, поясничный и шейный изгибы выравниваются, а грудная кривизна несколько увеличивается. И наоборот, при наклонах назад поясничная и шейная кривизна сильно увеличивается, а грудная незначительно выравнивается. Указанные анатомические особенности определяют большую или меньшую целесообразность тех или иных ОРУ в каждом конкретном случае, особенно когда речь идет о коррекции осанки.

Таким образом, зная, что упражнения, связанные с наклоном вперед, способствуют выравниванию шейного и поясничного изгибов, а при наклонах назад эти изгибы увеличиваются, в комплекс, выполняемый всем классом, эти упражнения должны включаться равномерно. Нужно помнить также, что упражнения для уменьшения грудной кривизны во избежание побочных влияний на другие отделы позвоночника необходимо проводить из "изолирующих" исходных положений, например сидя с согнутыми ногами.

Положение туловища может быть разным при наклонах - с округленной или прогнутой спиной, и эффект от выполнения также будет разным. Меняется характер упражнения и от того, медленно или быстро выполняются наклоны. Медленные наклоны способствуют развитию силы мышц, а быстрые - растягиванию.

Так как укрепление мышц туловища очень тесно связано с воздействием на подвижность и на изменение кривизны позвоночника, то выделять отдельно упражнения на гибкость и отдельно на силу нецелесообразно. Например, увеличенная поясничная кривизна часто является следствием недостаточного развития мышц брюшного пресса. Упражнения, связанные с сильным наклоном вперед к ногам, могут быть рекомендованы как способствующие уменьшению поясничной кривизны и как упражнения на растягивание для мышц тазобедренных суставов.

Для укрепления мышц спины наклоны вперед выполняются из

22
стоек. Голова при этом слегка приподнята, а колени выпрямлены. Нужно медленно наклонить туловище вперед и так же медленно выпрямлять. Ошибки: опущенная голова, согнутая спина, ноги.

Мышцы брюшного пресса имеют большое значение в движениях туловища и ног, а также и в формировании правильной осанки. Предлагая занимающимся упражнения для мышц живота, следует помнить, что длительное сокращение мышц затрудняет дыхание. Поэтому нагрузку надо повышать постепенно и напоминать занимающимся о том, чтобы они не задерживали дыхания.

Упражнения в упоре лежа служат и для развития мышц брюшного пресса, статическое напряжение которых противодействует опусканию таза вниз. В качестве подготовительных упражнений к упору лежа на полу могут быть использованы эти же упражнения, но с опорой руками о поверхность, лежащую выше точек опоры стоп (на скамейку и т. п.). Ошибки: туловище "проваливается" вниз, таз приподнят кверху, голова опущена, руки поставлены слишком близко или слишком широко одна от другой (кисть должна быть под плечом, т. е. руки расставлены на ширину плеч). Если упор лежа является исходным положением в таких упражнениях, как сгибания и разгибания рук, то следует обращать внимание на положение тела, так как малейшее колебание его облегчает работу рук.

Работа мышц в упоре лежа боком носит статический характер. Туловище должно быть совершенно выпрямленным, как в основной стойке.

Для укрепления мышц туловища выпады применяют в основном наклонные, так как несколько наклонное положение тела вперед и в сторону поддерживается косыми мышцами живота и мышцами, разгибающими спину. Как усложненный вариант - наклонный выпад с поворотом туловища.

Повороты туловища в зависимости от способа выполнения могут происходить либо в суставах ног, либо в позвонках. Чтобы выделить движение поворота в позвоночнике, таз должен оставаться неподвижным. В положении сидя движение таза "связывается" с полом. В стойке это достигается плотным прижатием стоп к полу, полным разгибанием коленей и параллельным положением стоп.

Для вовлечения в движение не только поясничных, но и вышележащих позвонков при поворотах туловища рекомендуется поворачивать голову с одновременным движением рук в ту же сторону.

Для увеличения амплитуды поворота не следует перед поворотом делать глубокий вдох.

23
Необходимо отметить, что упражнения с поворотами туловища очень удобно проводить во время ходьбы и бега.

Комбинированные упражнения являются более сложными с точки зрения координации и работы мышц, принимающих в них участие. К этим упражнениям следует переходить после изучения упражнений более простой формы.

Упражнения для туловища нужно выполнять на каждом занятии во всех трех плоскостях с учетом и статического и динамического сокращения мышц. Желательно начинать с динамических упражнений в боковой плоскости. Не следует все упражнения для туловища выполнять одно за другим.

Существует большое количество различных упражнений, которые могут быть отнесены к упражнениям для ног. различного рода шаги, ходьба, бег и прыжки. К упражнениям данной группы следует отнести и такие, с помощью которых можно изолированно воздействовать на увеличение подвижности суставов и на укрепление мускулатуры ног. Это прежде всего различные движения в выпадах, приседах и полуприседах, а также прыжки на месте.

При правильном выполнении выпада основную нагрузку несут мышцы ноги, находящейся в выпаде. Нужную степень сгибания во всех трех основных суставах ноги поддерживают и регулируют главным образом большая ягодичная, четырехглавая бедра и икроножная мышцы.

При выполнении выпадов нужно обращать внимание на то, чтобы прямая сзади стоящая нога опиралась внутренней стороной ступни, а колено согнутой впереди стоящей ноги было слегка развернуто наружу. Такое положение ног при выполнении пружинящих покачиваний дает нагрузку на мышцы внутренней поверхности бедра. Если же опора приходится на носок сзади стоящей ноги, то нагрузка падает в основном на мышцы задней поверхности ног. Надо помнить, что гораздо больший эффект для мышц задней поверхности ног можно получить при выполнении наклонов вперед, если при этом ноги не сгибать.

При выполнении приседов и полуприседов нужно обращать внимание на то, чтобы пятки не расходились, колени были развернуты в стороны, туловище в вертикальном положении, голова прямо. При вставании колени должны выпрямляться полностью.

В упражнениях на растягивание мышц ног следует уделять внимание движениям в тазобедренных суставах, чтобы увеличить амплитуду движений при сгибании ног вперед и отведении ног в сторону. Говоря об увеличении подвижности тазобедренного

24
сустава, следует иметь в виду амплитуду движения ноги, выпрямленной в колене.

Упражнения для ног следует совмещать с упражнениями для рук.

при выполнении ОРУ зависит от количества упражнений, их содержания, интервалов между ними, количества повторений, темпа и исходных положений.

Особое значение имеют исходные положения, от которых зависит правильность выполнения упражнений и их эффективность. Исходные положения снижают или увеличивают степень напряжения работающих мышц, позволяют локально воздействовать на определенные мышечные группы, создают оптимальные условия для проявления мышечных усилий.

Хорошее кровоснабжение в мышце и ее питание лучше обеспечиваются в расслабленной мышце, поэтому на уроке должны чередоваться динамические и статические напряжения с упражнениями на расслабление. При этом следует придерживаться правил:

Упражнения со статическим напряжением должны
предшествовать упражнениям динамическим;

• 
  после упражнений для одной конечности следует переходить сразу же к упражнениям для другой конечности;
• 
  в заключение выполняются специальные упражнения на расслабление (после значительных силовых упражнений) или используется отдых в удобном исходном положении.

Правила составления комплекса ОРУ

Составляя комплекс ОРУ, необходимо соблюдать следующие правила:

1. 
   Содержание упражнений должно соответствовать назначению комплекса (вводная гимнастика до уроков, подготовительная часть урока, комплекс для развития физических качеств и т. д.).
2. 
   Учитывать место и условия проведения занятий (гимнастический зал или открытая спортивная площадка; теплый солнечный день или сырая прохладная погода и т. п.).

1. 
   При составлении комплекса упражнения нужно подбирать так, чтобы они оказывали всестороннее воздействие на основные мышечные группы, обеспечивали целенаправленное развитие физических качеств, способствовали формированию правильной осанки, обогащали двигательную подготовку занимающихся.
2. 
   Соблюдать принцип постепенности -- от простого к

25
сложному и от легкого к трудному (разученное ранее упражнение должно облегчать выполнение нового).

5. Учитывать степень подготовленности занимающихся, а
также различие функциональных возможностей организма
мальчиков и девочек (дифференцировать нагрузку для мальчиков
и девочек нужно уже с IV класса). Для учащихся младших классов
вполне достаточно и 8 упражнений, а более старшим - 10-12.

6. Определить способ проведения ОРУ (раздельный, поточный,
соревновательный или проходной) в соответствии с поставленными
задачами основной части урока.

7. Придерживаться определенной последовательности
упражнений в комплексе, учитывая методические рекомендации к
их проведению. В последние годы упражнения в комплексе принято
выполнять в такой очередности:

• 
  упражнения на осанку (из о. с. типа потягиваний и др.);
• 
  круговые, маховые, а затем рывковые движения руками;
• 
  наклоны и круговые движения туловищем;
• 
  повороты туловища;
• 
  выпады, приседы и полуприседы;
• 
  наклоны и круговые движения головой;
• 
  сгибание и разгибание рук в смешанных упорах;
• 
  упражнения в положении сидя (поднимание ног или туловища при закрепленных ногах);
• 
  упражнения в положении лежа на спине (на животе, на боку);
• 
  упражнения в стойках и упорах на коленях;
• 
  махи ногами вперед, назад, в сторону;

- прыжки (многократные подскоки); бег и ходьба на месте.
Порядок упражнений в комплексе может быть несколько

Изменен, но всегда нужно руководствоваться следующими методическими указаниями:

В комплекс утренней гигиенической гимнастики, гимнастики до занятий и подготовительной части урока не следует включать упражнения, которые требуют значительных силовых усилий и нервного напряжения.

В комплекс необходимо включать одно-два упражнения на координацию движений, развитие чувства ритма, темпа, времени. Но сначала надо давать упражнения в спокойном темпе и ритмично. Постепенно (от упражнения к упражнению) надо увеличивать амплитуду, темп, ритм движений, увеличивать количество повторений упражнения.

Для подготовительной части урока комплексы лучше составлять из комбинированных упражнений, вовлекающих

26
большое число мышечных групп, оказывая тем самым положительное влияние на организм занимающихся.

Каждое упражнение в комплексе можно повторять от 4 до 8 раз и более, в зависимости от задач и количества упражнений в нем. Максимум нагрузки к концу комплекса перемещать так, чтобы подвести занимающихся к более интенсивной нагрузке в основной части урока.

Комплексов целенаправленного развития

Физических качеств

Комплекс ОРУ составляется большей частью из упражнений, способствующих развитию силы, гибкости и др. Здесь следует придерживаться методических рекомендаций такого характера:

1. 
   Физическая нагрузка в комплексе должна повышаться постепенно, достигая максимума в упражнениях общего воздействия, а затем к концу занятия снижаться.
2. 
   Сначала рекомендуется выполнять упражнения на силу (разогревающие упражнения), а затем на растягивание и гибкость, так как без предварительного разогревания мышц возможны растяжения мышечных волокон и связок.

Упражнения для развития силы выполняются до ощущения усталости работающих мышц (через "не могу"), а упражнения для развития гибкости - до появления легких болевых ощущений.

3. Следует чередовать упражнения для различных мышечных
групп. Это позволит увеличивать физическую нагрузку, так как
упражнения для одних и тех же мышц быстро вызывают утомление
местного характера. Например, после упражнения для силы мышц
рук лучше выполнять упражнение для мышц ног.

Если даются два упражнения для одной и той же части тела, то второе упражнение (или вторая часть сложного упражнения) должно быть для мышц-антагонистов. При таком чередовании нагрузки создаются лучшие условия для развития мышц. Например, после упражнений для мышц спины целесообразно выполнить упражнение для мышц живота.

1. 
   Изменять характер физических усилий. Например: упражнения, выполняемые в быстром темпе, чередовать с медленными; упражнения, требующие статического напряжения мышц, - с динамическими и т. д.
2. 
   После напряженной работы целесообразно выполнять упражнения на расслабление. Их надо включать непосредственно

27
сразу после силовых упражнений для данной части тела. В этом случае эффект расслабления больше.

6. Прыжки (подскоки) дают большую нагрузку на организм, укрепляют мышцы ног. Темп выполнения должен возрастать постепенно, а затем, снижаясь, заканчиваться ходьбой на месте или с продвижением.

Для всестороннего развития физических способностей школьников комплекс ОРУ можно составлять и по "круговому методу", который позволяет создать для этого более благоприятные условия. Два-три упражнения, подобранные в определенном порядке и направленные на развитие какого-либо качества, выполняются на каждой "станции". Количество станций в комплексе зависит от возраста и подготовленности учащихся.

Такой метод приучает учащихся к самостоятельному мышлению, развитию физических способностей, вырабатывает алгоритмы двигательных действий, близких по своей структуре к спортивной или трудовой деятельности. Существенным является и то, что он позволяет обеспечить индивидуализацию обучения и воспитания, эффективно использовать время, планируемое на физическую подготовку (И. А. Гуревич, 1985).

Необходимость развития физических качеств в тесной связи с формированием правильной осанки и двигательной подготовленностью школьников доказана целым рядом научных исследований.
СПОСОБЫ ПРОВЕДЕНИЯ КОМПЛЕКСОВ ОРУ

Раздельный (обычный) способ

Отличительная особенность этого способа - паузы между отдельными упражнениями комплекса и относительно постоянное место занимающихся (построение в кругу или разомкнутом строю).

Этот способ носит образовательную направленность, так как предусматривает решение задач: освоение техники выполнения упражнений; обучение и проверка знаний терминологии; развитие физических качеств; психо-физиологическая подготовка организма детей к предстоящей работе на уроке; двигательная подготовка, а также формирование инструкторских навыков.

Применяется с первого по последний класс, но в младшем и среднем школьном возрасте - это основной способ проведения комплекса ОРУ. Для начала и окончания упражнений подаются команды в зависимости от применяемого приема создания представления об упражнении.

Поточный способ

Поточный способ характеризуется непрерывным выполнением упражнений (без остановок). Проводить комплекс этим способом можно при различном построении учащихся: в сомкнутом и разомкнутом строю, в шеренге, в кругу и т. д.

Применяется он в основном с целью разминки и развития выносливости, т. е. для подготовки организма к высоким нагрузкам. При этом повышается плотность занятий, активизируется деятельность центральной нервной системы в связи с необычностью условий получения представления об упражнении. Данный способ обычно применяется начиная с VII-VIII классов с более подготовленными учащимися. Различают пять его вариантов.

Первый вариант. Упражнение выполняется несколько раз, а затем без остановки переходят к следующему и так до последнего

29
упражнения в комплексе. В этом случае надо кратко и предельно четко называть следующее упражнение, указывая основные действия и способ выполнения, сообразуясь с ритмом и темпом выполняющегося в этот момент упражнения. Например, группа выполняет заданное упражнение и на третью восьмерку учитель говорит: "Следующее упражнение-ПРИСЕДАНИЕ" или "НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ". С началом четвертой восьмерки учитель говорит: "Последний", а на 8-й счет подается команда: "МОЖНО!" Группа заканчивает выполнение упражнения и с первым счетом новой восьмерки учитель говорит: "Приседание - раз, два; выпрямиться - три, четыре", сопровождая объяснение показом. Во время объяснения нового упражнения некоторые ученики сбиваются или останавливаются. В таких случаях нужно одновременно с объяснением очередного упражнения выполнить то, которое выполняют ученики. Показывать новое упражнение можно только тогда, когда предыдущее ритмично выполняет весь класс.

Составлять комплекс упражнений для проведения данным способом рекомендуется из знакомых и хорошо разученных упражнений. Надо найти простые и удобные переходы от одних упражнений к другим, чтобы конечные положения предыдущих упражнений являлись исходными для последующих, так как создавать представление о новом упражнении во время выполнения очень трудно. Важно сохранять однотипный счет. Рекомендуется подбирать упражнения в основном на 2 и 4 счета.

Второй вариант. Комплекс выполняется сериями упражнений (по 4-6 в каждой), затем следует пауза, во время которой принимается новое исходное положение (сидя, лежа и т. п.), и выполняется следующая серия. Таких серий может быть от двух до четырех в зависимости от задач урока и подготовленности учащихся.

Третий вариант. Упражнения выполняются потоком (без остановки) от первого до последнего по одному разу по типу вольных упражнений. Затем вся комбинация повторяется несколько раз.

Четвертый вариант. Можно проводить только по показу. В этом случае занимающиеся знакомятся с новым упражнением вместе с учителем. Для начала первого упражнения подается команда: "Вместе со мной упражнение начи-НАЙ!" Ученики вместе с учителем выполняют упражнение. Вместо последнего счета подается команда: "Стой!" Учитель сразу принимает исходное положение следующего упражнения, а ученики копируют его действия. Первую восьмерку (четверку) учитель считает медленно, чтобы ученики успели посмотреть и повторить движения, а затем упражнение выполняется в нужном темпе и ритме. Во время

30
проведения этого варианта учитель проговаривает только команды и ведет счет. Можно весь комплекс проводить без слов команды. Ученикам предлагается копировать все действия учителя. В этом случае учитель вместе с учениками выполняет весь комплекс. Прием напоминает своеобразную игру и учащиеся, особенно младших классов, охотно стремятся в точности скопировать действия учителя.

Упражнения подбираются знакомые, ранее разученные, так как уточнять технику выполнения и исправлять ошибки при таком проведении комплекса не представляется возможным. Построить детей лучше всего в круг, чтобы все хорошо видели учителя.

Пятый вариант. В старших классах можно проводить упражнения поточным способом, используя прием постановки "свободных заданий". Учитель при этом не объясняет и не показывает новые (последующие) упражнения, а только дает общие указания и названия упражнений с началом очередной восьмерки: "Рывки руками, наклоны, выпады, приседы и т. п.", а ученики самостоятельно подбирают упражнения из указанной группы и выполняют каждый свое.

Комплексный способ

При проведении ОРУ, особенно в V-VIII классах, можно одновременно использовать раздельный, поточный и игровой способы - комплексный способ.

В комплекс включаются 2-3 упражнения с образовательной направленностью (разучивается новое упражнение, знакомятся с новыми терминами и т. д.) - раздельный способ.

Поточный способ проведения ОРУ требует предварительной подготовки. Учащиеся должны научиться выполнять без пауз 3-4 упражнения. Для этого раздельным способом разучиваются упражнения, а затем соединяются в комплекс. Вначале надо соединить по два упражнения, а потом переходить к большему количеству. Обучение можно проводить двумя способами. В первом случае несколько раз повторяется сначала одно упражнение, а затем без паузы, по указанию учителя, начинается следующее и т. д. Во втором случае сначала вслед за учителем выполняется по одному разу каждое упражнение, а потом эта комбинация выполняется несколько раз полностью. Такой прием помогает развивать у школьников двигательную память.

В комплексный способ включаются 1-2 игровых (соревновательных) упражнения как для развития физических

31
качеств, так и для повышения эмоциональности. Кроме того, включаются упражнения на развитие чувства ритма, темпа, времени и на координацию движений.

Игровой способ

Игровой способ проведения комплекса ОРУ заключается в том, что класс делится на несколько команд (дети в колонне, шеренге являются одной из команд), между которыми проводится соревнование в исполнении ОРУ. Такая форма проведения ОРУ стимулирует техничное выполнение давно известных упражнений и способствует увеличению физиологической нагрузки (кто быстрее поменяется местами, выполнит упражнение без ошибок, большее количество раз присядет и т. д.).

Подбирая игры-упражнения, учитель должен опираться и исходить из планируемых задач, характера учебного материала и возраста занимающихся. В зависимости от этого их форма, содержание и правила проведения могут и должны меняться. Учителю необходимо постоянно вносить элементы новизны, современности, создавать необычные условия и ситуации с учетом интересов и возможностей смены мест занимающихся. Кроме того, нужно учитывать их возраст и двигательный опыт. Проводя ОРУ игровым способом, нужно:

• 
  изменять расстояние между командами;
• 
  менять исходные положения (о. с, упор присев, сед и т. д.);
• 
  менять способы передвижения (шагом, бегом, подскоками);
• 
  менять сигналы (слуховые, зрительные, тактильные);
• 
  менять частоту их подачи;
• 
  объем и интенсивность нагрузки;
• 
  размеры и вес снарядов или инвентаря (гимнастические палки, скакалки, набивные мячи, скамейки и т. д.).

Общеразвивающие упражнения, проводимые в форме соревнований, могут быть личной и коллективной направленности. Все соревнования индивидуального характера могут стать коллективными (командными), если определить колонну, шеренгу или ряд, которые быстрее и точнее выполнили индивидуальные виды соревнований. Для проведения таких упражнений класс нужно построить в колонну по четыре. В каждой колонне провести расчет по порядку, а затем первую повернуть лицом ко второй, а четвертую к третьей. Первая и третья колонны выполняют заданное упражнение, а вторая и четвертая ведут подсчет и наблюдают за правильностью их выполнения (1-е номера первой колонны наблюдают за 1-ми номерами второй колонны и т. д.). Начало и конец выполнения упражнения определяется учителем (команда,

32
сигнал и т. п.). Задание может быть таким: выполнить максимально возможное количество приседаний за 10 секунд; удерживать равновесие на одной ноге в обусловленной позе определенное время; сгибание и разгибание рук в упоре лежа за 10 секунд и др. Ученики ведут счет вслух, чтобы его слышал партнер. После выполнения упражнения всеми учениками (командами), победители одноименных номеров поднимают руки. Команда-победитель определяется по количеству победителей в данном упражнении. Чтобы команды были в равных условиях, следующее упражнение начинают выполнять вторая и четвертая колонны.

Для проведения соревнований на скорость выполнения не следует включать упражнения, требующие точного гимнастического положения ног, рук, так как ради быстроты техника выполнения упражнений будет нарушаться.

После каждого соревнования обязательно надо объявлять победителя или команду, правильно выполнившую условия соревнования, а также объявлять очки поражения нарушившим правила.

Каждая игра и ее вариант должны служить средством и методом обучения и воспитания. Поэтому для определения команды-победительницы необходимо исходить прежде всего из следующих трех показателей:

1. 
   - качества выполнения упражнений каждым учеником и всей командой;
2. 
   - организованности и дисциплинированности учащихся;
3. 
   - быстроты и четкости исполнения передвижений командой, самостоятельности и коллективизма в действии.

Построение учащихся для проведения упражнений этим способом должны отвечать следующим требованиям:

• 
  дистанция и интервал между командами должны исключать возможность различных помех, отвлечений;
• 
  ученики должны стоять спиной к свету и ветру;
• 
  девочки должны находиться с одной стороны (на одном из флангов), спереди или сзади, в зависимости от условий;
• 
  низкорослые должны быть спереди.

Этот способ проведения ОРУ при творческом подходе может с успехом использоваться во всех классах.

Проходной способ

Отличительной особенностью этого способа является то, что упражнения выполняются на ходу (бег, ходьба, подскоки) со значительным перемещением занимающихся. Благодаря этому круг

И вариативность упражнений увеличиваются. В комплекс включаются прыжки, танцевальные и акробатические упражнения. Данный способ очень эмоциональный и требует от учителя умения хорошо владеть группой (классом), так как необходимо соблюдать строгий порядок и дисциплину.

Применяются два варианта этого способа, которые отличаются друг от друга построением и рисунком передвижения занимающихся.

Первый вариант. Выполняя упражнения, занимающиеся одновременно передвигаются по периметру площадки или по кругу в колонну по одному (по два).

Используя этот вариант, учитель должен придерживаться следующих методических указаний:

1. 
   Упражнения в комплекс включаются знакомые, ранее разученные в разомкнутом строю. Лучше подбирать упражнения на два или четыре счета, так как добавляются еще один или три шага. Например: 1-3 - три шага с левой; 4 - приставить правую; 5 - упор присев; 6 - упор стоя ноги врозь; 7 - упор присев; 8 - о. с. Или: 1 - шаг левой; 2 - приставить правую; 3 - наклон, коснуться руками пола; 4 - о. с; 5-8 - то же, но шаг правой.
2. 
   Для создания представления об упражнении применять целостный метод обучения и по разделениям. В младшем и среднем школьном возрасте при объяснении упражнения следует прекращать движение класса, особенно если учащиеся передвигаются бегом или прыжком. Сначала целесообразнее объяснять и показывать упражнения, когда ученики стоят, а затем можно практиковать объяснение простых движений на ходу.

1. 
   Поддерживать дистанцию в строю во время выполнения ОРУ (два-три шага). Уменьшение дистанции мешает правильному выполнению упражнений и создает ситуации для нарушения дисциплины, так как учащиеся могут столкнуться друг с другом.
2. 
   Для начала упражнения, независимо от того как оно будет выполняться (с ходу или с места), подается команда: "Упражнение начи-НАЙ!" В движении команда подается под левую ногу. Учащиеся делают шаг правой, а затем с шагом левой под счет "раз" начинают выполнять заданное упражнение. Для окончания - с началом четвертой восьмерки (примерная дозировка упражнений) подается предварительная команда: "Без задания" и затем, вместо восьмого счета, исполнительная команда - "МАРШ!"
3. 
   Для изменения положения рук (за голову, к плечам, за спину, на пояс и т. д.) подается команда: "Руки на пояс - СТАВЬ!" или "Руки в стороны - СТАВЬ!"

Для изменения способа передвижения нужно назвать способ и

34
подать команду: "Марш!" Например: "На носках - МАРШ!" или "Перекатом с пятки на носок - МАРШ!" Если же изменяется и положение рук и способ передвижения, то команду следует подавать так: "Руки к плечам - СТАВЬ! На внутренней стороне ступни или на носках - МАРШ!" и т. д.

6. Если класс передвигается подскоками или каким-либо другим способом, только не шагом и не бегом, то для перехода на ходьбу или на бег нужно подать команду: "Обычным шагом (бегом) - МАРШ!"

Второй вариант. Второй вариант проведения ОРУ в движении заключается в следующем. Класс движется по периметру площадки в колонну по одному. По команде учителя (на нижней или на верхней границе зала) класс перестраивается из колонны по одному в колонну по четыре поворотом направо (налево). Четверка, выполнившая поворот, размыкается на исходные точки для выполнения упражнения. За ней выстраивается вторая четверка и т. д. Выполняя упражнения, учащиеся передвигаются поочередно шеренгами, используя всю рабочую площадь зала.

Каждое упражнение учитель называет и показывает. Для начала выполнения первого упражнения в комплексе подается команда: "Упражнение начи-НАЙ!" Первая четверка начинает выполнять упражнение, продвигаясь вперед. Следующая четверка (шеренга) включается в упражнение через 8 счетов. Пройдя всю площадку, первая четверка прекращает выполнение упражнения, поворачивается налево или направо и до мест исходного положения продвигается в колонну по одному по одной стороне зала. За ней вторая четверка, третья и т. д.

Для начала очередного упражнения первая четверка занимает исходные места и ждет команду. Вместо счета "семь, восемь" учитель подает команду: "Следующие - МОЖНО!" или "С правой (левой) - МОЖНО!" Следующие четверки через каждые восемь счетов включаются в упражнение самостоятельно.

Каждое очередное упражнение учитель называет и показывает его во время движения первых четверок к местам исходного положения. Сам находится на противоположной стороне зала. Например, если учащиеся возвращаются по левой стороне зала, то учитель находится ближе к правой, чтобы его хорошо видели, чтобы он видел весь класс и не мешал продвижению четверок, еще выполняющих упражнение. Так как очередное упражнение при этом способе показывается первым четверкам, а последующие выполняют упражнение, глядя на первых, то в комплекс желательно включать в основном знакомые, технически правильно разученные при раздельном способе упражнения.

35

Чтобы не сбиваться с темпа и ритма при объяснении упражнения и дать возможность отдохнуть голосовым связкам, тем более что комплекс выполняется со значительным перемещением, учитель предлагает учащимся вместе с ним вести счет. С началом упражнения он считает вместе с классом, а затем выполняющие упражнение четверки ведут счет сами. В это время учитель объясняет очередное упражнение, соизмеряя слова и счет с предыдущим.

Для лучшей организации проведения этого варианта целесообразно ознакомить учащихся с рисунком передвижения по площадке. Для этого надо первый раз пройти со всеми перестроениями, не выполняя упражнения. Затем пройти так же, но добавить ведение счета передвигающимися четверками по площадке. При этом учитель подает все команды, а ученики, продвигаясь в ритме счета, учатся вести счет. Далее упражнение выполняется в целом каждой четверкой, а затем комплекс выполняется потоком. Только после такой предварительной подготовки возможно успешное освоение данного варианта.

Возможны другие варианты возвращения к исходным местам. Например, после прохождения всей площадки зала четверкой 1-й и 2-й ученики поворачивают в обход направо, а 3-й и 4-й - налево и двигаются к исходным местам с двух сторон. При таком перестроении удобно проводить упражнения в парах.

В практике чаще используется первый вариант проходного способа, однако следует отдать предпочтение второму, при котором полностью проявляются достоинства данного способа.

Второй вариант позволяет включать в разминку многие акробатические и танцевальные упражнения, а также сократить время проведения подготовительной части урока.

Проведение ОРУ таким способом требует от учащихся и учителя концентрированного внимания, определенных навыков и умений в ведении счета, поэтому его лучше использовать с учащимися среднего школьного возраста.

Любой из способов проведения ОРУ учитель выбирает исходя из количества учащихся, размеров зала или площадки, поставленных задач, возраста и подготовленности учащихся.
ТЕРМИНОЛОГИЯ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ

Методика обучения терминологии

Чтобы исключить разночтение отдельных положений и движений, предлагается терминология ОРУ с рисунками и техническим описанием их выполнения. Правильное применение терминологии способствует более точному и краткому объяснению упражнений. Кроме того, необходимо знакомить учащихся с терминологическим названием упражнений и их назначением. Для обучения терминологии можно применять следующие методические приемы:

1. 
   Проговаривание выполняемых движений - ученики выполняют упражнение и проговаривают название выполняемых движений. Например: ученики выполняют "присед, руки вперед" и, приседая, говорят: "Присед, руки вперед" и т. д. Этот методический прием в основном применяется с учащимися младших классов, где большая часть упражнений выполняется по распоряжению.
2. 
   В средних и старших классах обучать терминологии можно, применяя различные варианты создания представления об уп ражнении. На первом уроке, при объяснении нового положения, например выпада (вперед, в сторону и др.), можно применять метод "по разделениям", где новое движение называется по терминологии и уточняется техника его выполнения. При этом желательно заострить внимание учащихся на терминологическом его названии следующими словами: "Запомните, это положение называется "выпад правой" (левой, вправо, влево и т. д.). На втором уроке при объяснении упражнения применять "рассказ с показом", а на третьем - "рассказ". Если ученики запомнили терминологическое название этого положения, то они правильно выполнят упражнение без показа его учителем. Чтобы убедиться в том, что все ученики понимают терминологию изученных положений, нужно на последующих уроках применить такие построения, в которых все учащиеся вынуждены были бы

37
самостоятельно выполнять упражнения (например, стоя в кругу спиной к центру), а не наблюдать за товарищами, стоящими впереди.


Основные и промежуточные плоскости

Для правильного, точного и краткого наименования разнообразных движений и положений конечностей тела в гимнастике принято различать три основные взаимно перпендикулярные плоскости и три промежуточные, находящиеся под углом 45° к основным, относительно туловища человека. Кроме этого, принято рассматривать две основные оси человеческого тела: продольную, проходящую вдоль тела, и перпендикулярную ей поперечную, проходящую через плечевые суставы.

Основные плоскости

Лицевая плоскость проходит через продольную и поперечную оси тела. Эта плоскость может быть заменена двумя ей параллельными: передней и задней. Обычно движения, выполняемые в передней лицевой плоскости, касающейся лица и груди, называют "перед телом", а движения, выполняемые в задней лицевой плоскости, касающейся затылка и спины, называют "за телом".

В зависимости от исходного положения рук (руки) различают следующие направления движений: наружу или в сторону, внутрь, кверху и книзу.

Боковая плоскость проходит через продольную ось тела перпендикулярно поперечной оси, делит тело на две симметричные части. Эта плоскость может быть заменена двумя параллельными: правой (касается правого бока) и левой (касается левого бока).

В некоторых случаях движения, выполняемые в правой боковой плоскости, называют "справа", например "малый круг справа", а движения в левой боковой плоскости - "слева".

В зависимости от исходных положений рук (руки) различают следующие направления движений: вперед, назад, кверху, книзу.

Горизонтальная плоскость проходит через поперечную ось перпендикулярно продольной.

В зависимости от исходных положений рук (руки) различают следующие направления движений: вперед, назад, внутрь, наружу.

Промежуточные плоскости

Промежуточные и косые плоскости находятся под углом 45° к основным. Различают: 1) наружные косые плоскости. Соответственно этим плоскостям называются положения конечностей,

39
например: "правую вперед-наружу" или "левую назад-наружу"; 2) внутренние косые плоскости, перпендикулярные наружным. Соответственно этим плоскостям называются положения конечностей, например: "правую вперед-внутрь" или "левую ногу назад-внутрь"; 3) плоскость, проходящую под углом 45° к горизонтальной плоскости.

Положения рук в этих плоскостях соответственно называются: а) над горизонтальной плоскостью - кверху. Например: "правую руку в сторону-кверху"; б) под горизонтальной плоскостью - книзу. Например: "правую вперед-книзу".

Круги, дуги

Все движения тела и конечностей разделяются на: 1) круги - дугообразные движения в той или иной плоскости с возвращением в исходное положение или проходя его. В этом случае указывается конечное положение; 2) дуги-те же движения с длиной дуги менее 360°. По отношению друг к другу движения конечностей могут быть одной рукой или ногой - поочередные, последовательные и одновременные.

По направлению движения: а) одноименные, б) разноименные.

Положения головы

Голова прямо (рис. 8).

Наклон головы вперед (рис. 9, а) - голова наклонена вперед до касания подбородком груди.

Наклон головы назад (рис. 9, б) - голова наклонена назад до отказа.

Наклон головы влево, вправо (рис. 9, в) - голова наклонена в сторону до отказа.

Рис. 8 Рис. 9 Рис. 10

Голову направо или налево (рис. 10) - голова повернута вокруг вертикальной оси в указанную сторону до отказа.

40
Положения кисти

Обычное положение кисти (рис. 11, а) - положение, при котором пальцы вытянуты и кисть находится в продолжении руки. Указаний о таком положении кисти не требуется. Но необходимо помнить, что: 1) при положении рук вниз ладони повернуты внутрь, т. е. к телу; 2) при поднимании рук вперед, назад и вверх положение ладоней не меняется, т. е. они направлены друг к другу; 3) при поднимании рук в стороны ладони обращены книзу; 4) при поднимании рук вверх из положения внизу ладони обращены внутрь, а при поднимании рук вверх через стороны, пройдя горизонтальное положение, кисть поворачивается ладонью кверху.

То же, при опускании рук.

Во всех остальных случаях, если нет дополнительного указания при движении руками, кисть не поворачивается.

Кисть в кулаке (рис. 11,6) - сторона, куда обращены пальцы или большой палец, указывается аналогично тому, как это делается при обычном положении раскрытой кисти.

41
Кисть свободна (рис. 11, в) - положение кисти, аналогичное обычному, т. е. кисть находится в продолжении предплечья, но держится свободно, без напряжения, пальцы расслаблены.

Кисть расслаблена (рис. 11, г) - положение, при котором кисть свободно висит (как позволяет лучезапястный сустав), пальцы и кисть полностью расслаблены.

Кисть поднята, опущена (рис. 11, д) - положение, в котором кисть, по возможности прямая, отведена в соответствующем направлении.

Пальцы врозь (рис. 11, е) - кисть раскрыта, пальцы с силой разводятся друг от друга.

Пальцы согнуты (рис. 11, ё) - пальцы сгибаются с усилением во всех суставах, как бы удерживая ядро.

Сгибание и разгибание пальцев - пальцы сгибаются и разгибаются силой одновременно.

Сгибание и разгибание пальцев последовательно, начиная с мизинца. Иную последовательность указывать дополнительно.

Волна кистью - последовательное сгибание (одновременно) и разгибание пальцев во всех суставах.

Положения рук

При выполнении исходных положений рук и вообще движений руками основными ошибками являются:

Поднимание лопаток, в результате чего туловище как бы
проваливается в плечах;

Разведение лопаток, в результате чего появляется сутулость.
Необходимо иметь в виду: каковы бы ни были движения руками,

Если нет специальных указаний, то "проваливание" в плечах и разведение лопаток (сутулость) всегда являются ошибкой.

Чтобы не допускать появления и укоренения этих ошибок, необходим постоянный контроль за положением тела и рук, а при разучивании упражнений желателен контроль перед зеркалом.

Основные положения прямыми руками

Руки внизу (рис. 12) - руки вдоль тела, кисть касается бедра, ладони внутрь.

Руки вперед (рис. 13) - прямые руки подняты на высоту плеч параллельно друг другу, кисти в продолжении предплечий, пальцы сомкнуты, ладони обращены друг к другу.

Рис. 12 Рис. 13

Руки вверху (рис. 14) -руки подняты вверх, кисть прямой руки над плечом, ладони обращены друг к другу.

Руки в стороны (рис. 15) - кисть прямой руки на уровне плеча, ладони книзу. Иное положение ладоней указывается дополнительно.

Руки назад (рис. 16) - прямые руки отведены назад до отказа, ладони обращены друг к другу.

Руки в стороны-книзу (рис. 17) - прямые руки находятся под углом в 45° от положения руки в стороны.

Рис. 16

Рис. 17 Рис. 18

Руки в стороны-кверху (рис. 17, а) -рук, но под углом в 45° вверх.

Руки вперед-книзу (рис. 18) - руки находятся под углом в 45° книзу от положения "руки вперед".

Руки вперед-кверху (рис. 18, а) - аналогичное положение рук, но под углом в 45° кверху.

Руки вперед-наружу - руки подняты до положения "руки вперед" и разведены в стороны на 45°.

Руки вперед-скрестно - руки скрестно под углом в 45° движением внутрь, кисти рук на высоте плеча.

Руки вперед-наружу-книзу - руки из положения "вперед-наружу" опущены вниз на 45°.

Руки вперед-наружу-кверху - руки из положения "вперед-наружу" подняты кверху на 45°.

Аналогичное положение

Руки влево (рис. 19) - руки в горизонтальном положении направлены в левую сторону, при этом рука, находящаяся спереди, слегка согнута в локтевом суставе.

Руки влево-книзу (рис. 19, а) - руки опущены вниз на 45° от основного положения "руки влево".

Рис. 19

Руки влево-кверху (рис. 19, б) - руки подняты вверх на 45° от основного положения "руки влево". Аналогичные положения и в правую сторону.

Положения согнутыми руками

Руки на поясе (рис. 20) - кисти рук опираются о гребень подвздошной кости четырьмя пальцами вперед, локти и плечи отведены так, чтобы лопатки сохраняли нормальное положение.

Руки к плечам (рис. 21) - согнутые в локтевых суставах руки касаются пальцами отведенных назад плеч, локти у туловища сбоку.

Рис. 20

Руки перед грудью (рис. 22) - согнутые в локтях руки подняты так, чтобы локти были на высоте плеч, кисти продолжением плеч, пальцы касаются друг друга, ладони книзу.

Руки перед собой (рис. 23) - согнутые руки находятся на высоте плеч (одно предплечье над другим), кисть одной руки касается локтя другой. При необходимости указывается, какая рука сверху. Например: руки перед собой, левая сверху.

Руки скрестно перед собой (рис. 24) - согнутые руки находятся на высоте плеч (один локоть над другим), кисть одной руки касается плеча другой. При необходимости указывается, какая рука сверху.

Руки за спину (рис. 25) - согнутые в локтевых суставах руки обхватывают предплечья так, что пальцы одной руки обхватывают локоть другой, руки касаются спины.

Руки за голову (рис. 26) - кисти с вытянутыми пальцами касаются затылка, локти отведены назад, голова прямо, вперед не наклоняться.

Рис.24 Рис.25 Рис.26 Рис.27 Рис.28

Руки на голову (рис. 27) - кисти согнутых рук ладонями на голове, пальцы касаются друг друга, локти отведены назад.

Руки над головой (рис. 28) - согнутые руки находятся над головой так, что пальцы обхватывают локти.

Рис.29 Рис.30 Рис.31 Рис.32

Руки согнуты в стороны (рис. 29) -- руки поднять в стороны до горизонтального положения и одновременно согнуть так, чтобы предплечье находилось над плечом, кисть сжата в кулак и касается плеча, локти сохраняют положение на высоте плеча. Если предплечье находится под плечом, то положение будет называться так: "Согнуть руки в стороны, предплечье снизу" (рис. 30).

Руки согнуты вперед (рис. 31) - поднимая руки вперед, одновременно согнуть их, кисти сжаты в кулак над плечом, локти обращены вперед и на уровне плеч.

Руки согнуты назад (рис. 32) - согнутые руки отвести назад до отказа, кисти в кулак.

Если при движении (или положении) плечо рук направлено в одну сторону, а предплечье имеет другое направление, то необходимо указывать направление плеча и направление предплечья.

45
Руки в стороны, предплечья книзу (рис. 33) - руки поднять в стороны с одновременным сгибанием их так, чтобы предплечья были направлены книзу перпендикулярно полу, ладони обращены внутрь.

Руки вперед, предплечья кверху (рис. 34) - руки поднять вперед с одновременным сгибанием их так, чтобы предплечья были направлены вверх, ладони внутрь, локти на высоте плеч.

Руки назад, предплечья книзу (рис. 35) - согнутые руки максимально отведены назад, локти примерно на уровне плеч сзади, предплечья книзу, кисть - продолжение руки, ладони внутрь.

Руки в стороны, предплечья книзу-внутрь (рис. 36) - аналогичное положению "руки в стороны, предплечья книзу", но предплечья занимают промежуточное положение, направленное под углом в 45° внутрь.

Руки в стороны, предплечья вверх-наружу (рис. 37) - из положения "руки в стороны, предплечья вверх" предплечья разведены в стороны под углом в 45°.

Рис.33 Рис.34 Рис.35 Рис.36 Рис.37

Если промежуточные положения различны и для плеча и для предплечья, то необходимо указывать оба положения. Например: "руки вперед-в стороны, предплечья вверх-наружу" и др.

В положениях рук: вперед, вверх, вниз, назад - ладони должны быть обращены друг к другу, а в положении "руки в стороны" -книзу. В данных положениях предполагается, что кисть находится в обычном положении, т. е. пальцы вместе и кисть является продолжением предплечья. Иное положение кистей требует дополнительных указаний.

Для определения положения рук, если они не совсем прямые, применяется термин "руки слегка согнуть", что означает незначительное, едва заметное сгибание их в локтевых суставах и со свободной кистью.

Термин "полусогнуть" применяется тогда, когда сгибание выражено отчетливо, например: "руки полусогнуты вперед" и др.

46
Движение, противоположное сгибанию, обозначается словом "разогнуть", при этом разгибание производится полностью до отказа.

При выполнении движений одной рукой эти правила сохраняются. Например: правую руку в сторону-книзу или левую руку вверх. При движении руками слово "рука" добавлять обязательно.

Движения руками по отношению друг к другу бывают:

- одноименными - совпадающими по направлению
движения;

• 
  разноименными - противоположными, например: правую руку вперед, левую назад и т. д.
• 
  поочередными - выполняются сначала одной рукой, а затем другой;
• 
  последовательными - выполняются одно за другим с отставанием одной руки на половину амплитуды;
• 
  одноименными - выполняются в одно и то же время;

Положения ног и движения ими Положение ступней

Во всех стойках на двух ногах или на одной, если нет указаний о положении ступней, принято считать, что они находятся в положении основной стойки, т. е. пятки вместе, а носки слегка разведены.

При выставлении ног на носок в том или ином направлении указывается нога, которая делает движение, направление движения и говорятся слова "на носок". Например: "правую в сторону на носок". Здесь опускаются слова "нога" и "выставить". В отдельных случаях, если не совсем понятно, какой частью тела производится движение (рукой или ногой), следует указать слово "нога", кроме тех случаев, когда нога выставляется на носок или на пятку, так как руку таким образом выставить нельзя.

Если нога выставляется на полный шаг на всю ступню и тяжесть тела равномерно распределяется на обе ноги, то правильно сказать так: "правую на шаг влево" или "правую на шаг назад" и т. д.

Основная стойка (рис. 38) - стойка, в которой голова поставлена прямо, туловище выпрямлено, плечи развернуты, живот подтянут, ноги разогнуты в коленных и тазобедренных суставах и

47
стоят вертикально; ступни - пятки вместе, а носки слегка разведены. Основная стойка соответствует строевой стойке, но положение рук в ней может быть различным. Этим она отличается от строевой. Правильно сказать так: "основная стойка, руки на поясе" или "основная стойка, руки назад" и т. д. Иногда целесообразно указывать только положение рук, подразумевая, что занимающийся находится в основной стойке.

Рис. 38 Рис. 39 Рис. 40 Рис. 41

Рис. 42 Рис. 43 Рис. 44

Стойка ноги врозь (рис. 39) - в этой стойке ступни расположены, как и в основной, но ноги расставлены на шаг (на ширину плеч). Иное положение ступней надо указывать дополнительно. Терминологическое название этой стойки не следует смешивать с популярным объяснением данного положения, например: "поставьте ноги на ширину плеч, руки на пояс" и т. д.

Широкая стойка ноги врозь (рис. 40) - стойка, в которой ноги расставлены широко (вдвое шире плеч) в стороны. О положении рук, если они не внизу, должны быть дополнительные указания.

Узкая стойка ноги врозь (рис. 41) - стойка, в которой ноги расставлены вдвое меньше, чем в стойке ноги врозь.

Стойка ноги врозь правой или левой (рис. 42) - стойка, в которой ноги расставлены вперед-назад так, что правая или левая нога на шаг впереди, ступни на одной линии. Тяжесть тела

распределяется на обе ноги равномерно. Данная стойка может быть широкой и узкой, о чем нужно указывать дополнительно.

Сомкнутая стойка (рис. 43) - стойка, аналогичная основной, но ступни сомкнуты.

Стойка пятки врозь (рис. 44) - стойка, в которой носки сомкнуты, а пятки разведены врозь.

Стойка скрестная (рис. 45) - стойка, в которой одна нога находится перед другой скрестно и касается колена другой ноги. Ступни параллельны на расстоянии одна от другой на 10-15 см. Тяжесть тела распределена на обе ноги равномерно. Если правая нога находится перед левой; то правильно сказать так: "стойка скрестно правой". Слово "спереди" опускается.

Стойка на левой или правой (рис. 46) - стойка на одной ноге. Надо указывать, на какой ноге выполняется стойка и положение другой ноги, например: "стойка на левой, полусогнутую правую вперед" или "стойка на левой, правую в сторону на носок" и т. д.

Стойка на коленях (рис. 47) - стойка, при которой туловище и бедра вертикальны, а колени и носки (всей длинной голени) опираются о пол или снаряд. Пятки и носки должны быть вместе, носки вытянуты. При выполнении из основной или сомкнутой стоек занимающийся опускается на колени, сгибая ноги. В этом случае указаний о способе выполнения не требуется.

Стойка на правом или левом колене (рис. 48) - положение занимающегося, при котором туловище и бедро стоящей на колене ноги вертикальны, а другая выставлена вперед и согнута под прямым углом. Иное положение выставленной ноги указывается дополнительно. Например: "стойка на правом колене, левую в сторону на носок (рис. 49). При обычном способе выполнения нужно из основной стойки одну ногу, сгибая, отвести назад, одновременно опорную ногу опустить на колено так, чтобы бедро опорной ноги и голень другой (находящейся впереди) были перпендикулярны полу или опоре. Иное положение ног или способ выполнения указывается дополнительно. Например, если стойка на колене выполняется шагом вперед, то правильно сказать: "шагом правой стойки на левом колене, руки за голову".


fdfet

Рис.45 Рис.46 Рис.47 Рис.48 Рис.49

Все стойки (кроме стоек на коленях) выполняются и на носках, о чем следует указывать.


Положения и движения ног

Рис. 50 Рис. 51

При определении движений и положений ногами в основных и промежуточных плоскостях необходимо указать ногу и направление движения. Движения выполняются в лицевой и боковой плоскостях.

В боковой плоскости:

Левую вперед на носок (рис. 50)-носок прямой ноги касается пола (опоры), нога повернута коленом наружу (как бы пяткой вперед).

Левую вперед-книзу (рис. 50, а) - аналогичное положение ноги "левую вперед на носок", но нога поднята под углом в 45°.

Левую вперед (рис. 50, б) - нога поднята до горизонтального положения, носок оттянут и повернут наружу.

Левую вперед-кверху (рис. 50, в) - нога на 45° выше горизонтали.

Левую назад на носок (рис. 50, г) - носок прямой ноги касается опоры сзади, нога повернута коленом наружу.

Левую назад-книзу (рис. 50, д)-аналогичное положение ноги "левую назад на носок", но нога поднята на 45°.

Левую назад (рис. 50, е) - нога максимально отведена назад.

В лицевой плоскости:

Правую в сторону на носок (рис. 51) - правая отставлена в сторону и касается носком опоры.

50
Правую в сторону-книзу (рис. 51, а) - аналогичное положению

"правую в сторону на носок", нога поднята под углом в 45°.

Правую в сторону (рис. 51, б) - нога поднята в сторону до

Горизонтального положения.

Правую в сторону-кверху (рис. 51, в) - положение ноги выше

Горизонтали на 45°.

Правую кверху (рис. 51, г) - нога поднимается через сторону

Правую влево на носок (рис. 51, д) - правая носком касается

Пола перед левой скрестно, опора на левую ногу.

Правую влево-книзу (рис. 51, е) - правая скрестно перед

Левой под углом в 45°.

Правую влево (рис. 51, ё) - правая нога направлена в левую

Сторону горизонтально полу.

^ Правую влево назад на носок (рис. 52) - в

Яш стойке на левой, правая носком касается опоры

1/7 сзади-слева.

у/\ Правую влево назад-книзу (рис. 52, а) -

/ I \\\ ., аналогичное положение, но правая поднята под

// U углом в 45°.

Положения согнутой ноги

Для обозначения сгибания ног в коленном суставе применяется термин "согнуть" и указывается нога, а в некоторых положениях направление бедра и голени.

Рис. 53 Рис. 54 Рис. 55 Рис. 56 Рис. 57

Согнуть правую, левую (рис. 53) - колено направлено вперед, а стопа находится у голени опорной ноги.

51
Согнуть правую, колено вправо (рис. 54) - аналогичное положение, но колено повернуто вправо. То же, левой.

Согнуть правую вперед (рис. 55) - бедро направлено вперед под прямым углом, а голень направлена книзу, параллельно опорной ноге.

Согнуть правую в сторону (рис, 56) - бедро направлено в сторону под прямым углом, голень - книзу параллельно опорной ноге.

Согиуть правую назад (рис. 59) - бедро правой ноги максимально отведено назад, а голень направлена кверху.

Правую голень назад (рис. 58) - бедро остается на месте, а голень отводится назад.

Рис.58 Рис.59 Рис.60 Рис.61

Правую голень назад-кверху (рис. 57) - бедро остается на месте, нога сгибается назад до отказа.

Согнуть правую в сторону, голень назад (рис. 60) - бедро правой ноги отведено в сторону, а голень направлена назад горизонтально полу.

Если нога слегка согнута, то применяется термин "полусогнута". В таком положении бедро полусогнутой ноги и голень составляют тупой угол, колено повернуто наружу, носок оттянут. Например: стойка на левой, правую полусогнутую вперед, головой коснуться колена, руки назад (рис. 61).

Приседы

Приседы выполняются полным (присед) или частичным (полуприсед) сгибанием ног. Различают:

Присед (рис. 62) - положение занимающегося, при котором ноги максимально согнуты, туловище прямое, опора на носках, голова прямо, руки внизу.

Присед на полной ступне (рис. 63) - присед с опорой на всю ступню, руки обычно вперед.

Рис. 62

Рис.63

Присед пружинный - приседание, выполненное с добавочными пружинящими движениями после незначительного разгибания ног с последующим их сгибанием. Присед на левой, правой (рис. 64) - приседание на одной ноге, другая - поднята вперед, руки вперед. Присед на одной ноге может выполняться с опорой на полную ступню (рис. 64, а) - и на носок (рис. 64, б). Иное положение свободной ноги и рук указывается дополнительно. Например: "присед на левой, правую в сторону на носок, руки на поясе" (рис. 65) или "присед на правой, левую в сторону, руки на поясе" (рис. 66).

Рис.64

Присед с захватом (рис. 67) - присед на одной ноге с захватом руками за голеностопный сустав свободной ноги.

Разновидности полуприседов:

Полуприсед (рис. 68) - приседание, выполненное на половину амплитуды.

Круглый полуприсед (рис. 69) - полуприсед на носках, колени вместе, туловище согнуто вперед, голова опущена, руки вверху расслаблены.

Полуприсед с полунаклоном (рис. 70) - руки обычно отведены назад. Часто это положение называют "старт пловца".

Наклонный полуприсед (рис. 71) - полуприсед, при выполнении которого бедра, туловище и голова расположены по одной прямой линии и наклонены назад, руки вперед (для удержания равновесия). Обычно выполняется на носках.

Рис. 68

v - Й. W: U	.#{ ■(!
	■ ■."" 1-(*>
" .fcr:	г "-." " :

"}

"Волна" туловищем с движением рук вниз-назад и вверх. Обычно выполняется из круглого полуприседа, последовательно вынося вперед колени, бедра и грудь (волнообразно разгибая позвоночник), расслабленные руки сначала падают вниз, а затем в конце движения одновременно с отведением головы

Волны поднимаются вверх,

Назад. Все движения выполняются слитно, с акцентом в конце.

Седы

Сед (рис. 72) - положение занимающегося сидя на полу или на снаряде с прямыми ногами, руки вдоль тела касаются опоры у таза или чуть-чуть отставлены назад. Иное положение рук указывается дополнительно. Например: сед, руки вперед.

Сед ноги врозь (рис. 73) - сед с разведенными врозь ногами на ширину плеч.

Сед углом (рис. 74) - сед с поднятыми вперед ногами, образующими с туловищем прямой (примерно) угол, голова прямо, руки слегка отставлены назад или у таза.

Рис. 72

Рис. 75 Рис. 76
54
в положении седа углом,

Сед углом с захватом (рис. 75) руки захватывают голеностопы.

Сед на бедре (рис. 76) - сед, при котором тяжесть тела находится на бедре одной ноги, ноги обычно согнуты. При выполнении на полу руки направлены в противоположную сторону. Иное положение рук указывается дополнительно.

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

СУРГУТСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

Факультет физической культуры

Кафедра теории физической культуры

Е.Г. Григорьева

Методика проведения

общеразвивающих упражнений

различными способами

Сургут, 2000

Характеристика и методика обучения и проведения комплекса ОРУ:

1. Раздельным способом 5

используя прием показа 6

используя прием рассказа 6

приемом показа с одновременным

рассказом 7

приемом по разделениям 9

2. В движении 10

3. Поточным способом 12

Приложение № 1 17

Приложение № 2 15

Приложение № 3 18

Литература 19

В государственных программах по гимнастике значительное место отводится привитию студентам профессионально-педагогических умений и навыков проведения ОРУ на уроке гимнастики. Одним из сложных моментов при подготовке урока в школе является составление комплекса ОРУ. Прежде всего комплексы должны составляться с учетом задач урока, возраста учащихся, части урока для которой они предназначаются. Так, например, комплекс ОРУ для подготовительной части урока в первую очередь должен решать задачи общеукрепляющего воздействия, охватывающего все основные мышечные группы, задачи разминки и подготовки организма к основной части урока, задачи воспитания правильной осанки и овладения школой движения.

ОРУ, используемые в основной части могут быть направлены на решение задач развития физических качеств (силы, гибкости). При этом могут быть использованы либо отдельные упражнения, избирательно воздействующие на развитие конкретных качеств и мышечных групп (например, силу мышц брюшного пресса), либо серия упражнений, оказывающих комплексное воздействие на организм.

Совсем другие задачи могут решаться комплексом утренней гимнастики и физкульт. минуток, комплексом для показательных выступлений и физкультурных праздников. Рассмотрим более подробно методику подбора упражнений для комплекса ОРУ в подготовительной части урока по гимнастике. Комплекс ОРУ составляется по анатомическому признаку и включает 6-12 упражнений для различных мышечных групп и систем организма:

1 – мышц рук и плечевого пояса;

2 - шеи и туловища;

3 – ног;

4 – общего воздействия.

Определяя очередность упражнений в комплексе рекомендуется соблюдать следующие правила:

Сначала должно быть упражнение на ощущение правильной осанки (особенно это важно для детей и подростков;

Затем простые упражнения, в которых заняты большие группы мышц (ходьба на месте с высоким подниманием ног, приседания с наклоном вперед и движением рук, выпады и др.). Эти упражнения общего воздействия активизируют деятельность всех органов и систем организма;

В комплексе должны быть упражнения с преимущественной работой различных групп мышц (рук и плечевого пояса, спины, брюшного пресса, ног). При этом в работу должны включаться последовательно различные части тела. Таких упражнений в комплексе может быть одна серия или несколько в зависимости от класса и задач;

В комплекс включают 2-3 наиболее сложных упражнения для всех частей тела;

Комплекс завершается упражнениями преимущественно направленными на улучшение деятельности ССС. Обычно это различные варианты прыжков и бега на месте с согласованными движениями рук и ног с обязательным переходом на ходьбу на месте, упражнениями на дыхание и ощущение правильной осанки.

Комплекс ОРУ проводится в разомкнутом строю, колоннах и кругу. Существует три основных способа проведения комплекса ОРУ: раздельный, поточный и проходной.

Раздельный способ

Его сущность заключается в том, что между упражнениями существует пауза, в течение которой преподаватель объясняет очередное упражнение или дает указания по качеству выполнения отдельных действий. Это наиболее доступный способ проведения ОРУ с учащимися младших классов, а также для освоения упражнений комплекса для проведения поточным способом и ритмической гимнастики, и представляющий в связи с этим наибольшие возможности для обучения и достижения высокого качества выполнения каждого упражнения. Объяснение упражнений может осуществляться различными способами информирования: только показом, только рассказом, сочетанием одновременного показа и рассказа, по разделениям.

Обучение ОРУ, используя прием показа

Упражнения показывают “зеркально”, стоя лицом к учащимся (“Посмотрите следующее упражнение: исходное положение – стойка ноги врозь, руки на пояс”). Показ осуществляется двумя четверками. Затем подается команда “Исходное положение – ПРИНЯТЬ!”. Если все приняли правильное положение, то далее следует команда “Упражнение начи-НАЙ!”. Преподаватель:

выполняет две четверки с одновременным “зеркальным” показом и подсчетом;

две четверки сопровождает выполняемое упражнение только с подсчетом и выявлением ошибок;

четыре четверки дает указания по исправлению допущенных ошибок и для окончания упражнения восьмой четверки подается команда “И – раз, два, три, СТОЙ!”. Для окончания выполнения прыжков и бега на месте подается команда:

“Раз, на месте, шагом, МАРШ!”

Этот способ наиболее доступен учащимся младших классов, когда не знают специальной терминологии и не умеют правильно принимать исходное положение.

Обучение ОРУ, используя прием рассказа

Преподаватель указывает исходное положение и рассказывает, что нужно сделать на каждый счет. Например:

“Исходное положение – стойка ноги врозь, руки на пояс

“раз” – стойка на носках, руки вверх;

“два” – исходное положение;

“три” – стойка на носках, руки вверх;

“четыре” – исходное положение.

Затем подается команда “Исходное положение – ПРИНЯТЬ!”. Проверяет исполнение и подает следующую команду “Упражнение начи-НАЙ!”. Этот способ с большой эффективностью можно использовать в средних и старших классах, когда у учащихся уже есть знания терминологии, что позволяет им по рассказу учителя мысленно воспроизводить упражнение.

Несмотря на ряд положительных сторон, этот способ имеет и недостатки, к основным из которых можно отнести низкую плотность занятий из-за большого количества пауз между упражнениями. Поэтому, если комплекс предварительно разучен или задачей урока является разминка, то наиболее эффективно использование других способов ОРУ.

Обучение ОРУ приемом показа

с одновременным рассказом

Наиболее сложным представляется обучение проведению упражнения способом показа с одновременным рассказом и которая состоит из трех этапов. Методика обучения:

I этап – начальный. Задачи этапа:

создать предварительное представление о проведении упражнений (проводит преподаватель);

научить вести подсчет (на четыре счета) в различном темпе, с различной интонацией и силой голоса;

научить подавать команды для начала упражнения (“Упражнение начи-НАЙ!”), ведение ритмичного подсчета и остановки упражнения (вместо четвертого счета дать команду “СТОЙ!”);

то же при выполнении упражнений в левую (в правую) сторону (“Упражнение влево начи-НАЙ!”); с левой (правой) ноги (“Упражнение с левой начи-НАЙ!”; “Упражнение с левой руки начи-НАЙ!”);

научить на фоне ритмического подсчета проговаривать слова, указывающие на качество выполнения упражнения: например,

1, 2, 3, 4

1, 2, 3, 4

1, 2, 3, 4

глубже присед 3, 4

руки прямые 3, 4

1, 2, смотреть прямо

II этап – формирование умений и навыков проведения упражнений поэтапно (раздельно) на заданном примере. Задачи этапа:

записать упражнение по терминологии:

например: I . И.П. – О.С., руки на пояс

1 – присед, руки вперед;

2 – И.П.;

3 – наклон назад, руки вверх;

4 – И.П.

научить словесному объяснению содержания заданного упражнения

(“исходное положение – основная стойка, руки на пояс;

“раз” – присед, руки вперед;

“два” – исходное положение;

“три” – наклон назад, руки вверх;

“четыре” – исходное положение”);

научить выполнять практическое действие в следующей последовательности:

объяснение упражнения с одновременным показом;

подача команды для принятия исходного положения;

подача команды для начала упражнения;

выполнение упражнения вместе с группой (две четверки);

осуществление ритмического подсчета без выполнения упражнения (последующие шесть четверок);

команда для завершения упражнения.

прослушать и записать указания преподавателя, направленные на качественное выполнение упражнения:

глубже присед 3, 4

1, 2, руки прямые

энергичнее наклонитесь назад 4

самостоятельно провести упражнение по схеме 2 – 2 – 4 на самом себе, в парах, учебных отделениях. Это означает:

две четверки – выполнить упражнение с одновременным его “зеркальным” показом и подсчетом;

две четверки – сопроводить выполняемое упражнение только подсчетом и выявить допускаемые ошибки;

четыре четверки – дать указание по исправлению допущенных в упражнении ошибок;

дать команду для завершения упражнения.

оценить выполняемые действия практиканта.

III этап – самостоятельное составление упражнения (на четыре счета) и его проведение на самом себе, в парах, на отделении и на группе. Задачи этапа:

составить и записать с графическим изображением упражнение;

запомнить и проговорить составленное упражнение;

записать указания, направленные на устранение возможных ошибок;

провести упражнение по схеме 2 – 2 – 4 на оценку преподавателя.

Обучение ОРУ приемом по разделениям

Преподаватель подает команду “Исходное положение - ПРИНЯТЬ!” (показывает или называет его), вместе выполняет движения на каждый счет. Например:

“Упор присев – ДЕЛАЙ РАЗ!”, проверяет и требует пра-10

вильное исполнение;

“Упор лежа – ДЕЛАЙ ДВА!”;

“Согнуть руки – ДЕЛАЙ ТРИ!” и т.д.

После выполнения всего упражнения по частям с поправками и уточнениями подается команда: “В целом упражнение начи-НАЙ!”.

Применение данного способа позволяет сразу исправить ошибки и повышает плотность занятия, т.к. учащиеся не просто смотрят или слушают преподавателя, а сразу вместе с ним начинают выполнять упражнения. Этот способ наиболее эффективен в младших классах, а также при освоении новых упражнений, рассчитанных на 4-8 счета. При таком способе обучения поддерживается высокая моторная плотность.

Обучение ОРУ в движении

Этот способ отличается тем, что упражнения выполняются без остановки в движении на одной из сторон зала, по диагонали и т.д. В первом случае упражнения выполняются в колонне по одному во время движения в обход или по кругу (в основном на уроках спортивных

игр и легкой атлетики). При проведении упражнений этим способом следует набрать необходимую дистанцию.

Создавать представление об упражнениях в этом случае можно показом, рассказом или сочетанием показа с рассказом. Показывая упражнение преподаватель должен двигаться навстречу группе так, чтобы его видели все занимающиеся. Команда для принятия исходного положения должна подаваться точно и кратко, например: “Руки за голову - СТАВЬ!”. Команда для начала выполнения упражнения что и в раздельном способе (“Упражнение начи-НАЙ!”). Команда для прекращения выполнения упражнения подается под левую ногу в последней четверке (“Раз, два, закончить упражнение. Руки вниз – СТАВЬ! Обычным шагом – МАРШ!”). При проведении упражнения в движении преподаватель должен уметь оказывать помощь занимающимся подсчетом, подсказом, зеркальным показом. Применение подсчета помогает занимающимся усвоить предлагаемый темп и ритм выполнения упражнения. В зеркальном показе преподаватель демонстрирует образцовое выполнение упражнения. Подсказом - напоминает последовательность двигательных действий и указывает отдельным занимающимся на допущенные ошибки. Разновидностью проведения ОРУ в движении является проходной способ. В этом случае идет перемещение учащихся через центр зала в колонну по три, по диагонали и т.д. (см. приложение № 3). Следует знать следующие требования :

Комплекс выполняется по заранее отработанному конкретного взятому перестроению (в колонну по два, по три и т.д. с последующим поворотом в движении);

Упражнение выполняется в чередовании с ходьбой (на счет 1-4 – три шага вперед, 5-8 – выполнение упражнения);

Каждая последующая двойка, тройка, четверка вступает на 5, 9 счет (если много учащихся, то на 5 счет и сначала упражнение, потом движение вперед);

Комплекс заканчивается прыжками и обязательным перестроением.

Комплекс выполняется при поочередном передвижении шеренг в две, четыре, шесть человек и более в каждой. Например, учащиеся размещены в колонну по два за одной линией в верхней или нижней части зала с необходимым интервалом. На счет 1-3 – начиная с левой три шага вперед;

4 – приставить правую;

5 - присед, руки вперед;

6 – исходное положение;

7 – присед, руки в стороны;

8 – исходное положение.

Учитель, продвигаясь вперед спиной или боком к классу, показывает это упражнение и по его команде занимающиеся в 1-ой шеренге начинают выполнять его. Во время выполнения 1-ой шеренгой в первый раз 2-ая шеренга занимает И.П. с начала выполнения упражнения 1-ой шеренгой во второй раз заступает 2-ая шеренга и т.д.

Таким образом каждая шеренга повторяет упражнение до тех пор, пока не пройдет весь обозначенный участок зала. После этого выполняется поворот в движении налево (направо) или противоходом налево (направо), в обход в колонну по одному и учащиеся бегом возвращаются в И.П. Следующим проходом они выполняют новое упражнение.

Команда для начала комплекса первой шеренге: “Упражнение начи-НАЙ!”. После выполнения комплекса первой шеренгой подается команда: “Направляющий на месте!” и идет маршировка группы на месте до окончания выполнения комплекса последней шеренгой и следует команда: “Стой, раз, два. Напра – ВО!”, “Налево в обход в колонну по одному шагом МАРШ!” или можно дать команду для обратного перестроения разведением и слиянием (см. приложения № 3).

Такой способ позволяет включать в занятия не только типичные ОРУ, но и различные танцевальные движения и прыжки с продвижением, а также простые акробатические упражнения (равновесие, кувырки, перевороты). Он очень эмоционален, т.к. проводится под музыкальное сопровождение, требует от учителя умения хорошо владеть классом, соблюдения строгого порядка и дисциплины. Поэтому, прежде чем проводить ОРУ этим способом, учащиеся должны владеть на высоком уровне раздельным способом.

Поточный способ

Этот способ предусматривает непрерывность выполнения комплекса упражнений, т.е. без пауз и остановок, что значительно повышает плотность занятий, активизирует деятельность ЦНС и внимание учащихся, что требует соответствующей подготовки. Поэтому поточный способ рекомендуется учащимся более старшего возраста (VIII – XI классы). При данном способе проведения ОРУ к комплексу предъявляются определенные требования:

Упражнения должны быть знакомы учащимся или предварительно разучены раздельным способом;

Переходы от одного упражнения к другому должны быть просты и удобны;

Комплекс составляется по анатомическому признаку

Для рук и плечевого пояса;

Для мышц шеи и туловища;

Для ног;

Для общего воздействия;

ОРУ поточным способом проводится двумя приемами: по показу и по рассказу.

Первое упражнение начинается после показа и команды “Упражнение начи-НАЙ!”. Показ осуществляется со счетом двух “четверок” или счетом до восьми. Для перехода к следующему упражнению подается команда “Последний, два, три, можно!”, если по “восьмеркам”, то “Последний, шесть, семь, МОЖНО!”. Если это повороты, то команда “Последний, шесть, влево (вправо), МОЖНО!”, если это наклоны, то команда “Последний, шесть, к левой (правой), МОЖНО!”.

Предварительная – “последний”, исполнительная – “можно”. Например,

Схема проведения ОРУ по показу.

Выполнение

Выполнение 1упр

Выполнение 1упр

Посмотрите 5

Следующее 6

Упра 7

жнение 8

Новое упражнение

Новое упражнение

Выполнение 1 упр

Последний 5

можно! 8

Очередное упражнение следует показывать в ритме выполняемого. При этом каждое информационное слово должно соответствовать счету. Например, при счете 1, 2, 3, 4

Затем идет показ.

Схема проведения ОРУ по рассказу.

Выполнение

Выполнение

Следующее 1

Упражнение 2

Движения 3

Руками 4

Вперед 5

В стороны 6

Вверх 7

Исходное 8

1, 2, 3, 4

5, 6, 7, 8

И 1, 2, 3, 4

Последний 5

можно! 8

Обучение проведению упражнений поточным способом слагается из 3 этапов:

I этап – начальный.

Задачи этапа:

Создать предварительное представление о выполнении 2-3 упражнений (проводит преподаватель).

Научить составлять ритмичную фразу о содержании очередного упражнения. Например,

Счет

Название упр-я

Следующее

Упражнение

Наклоны

Назад

Научить на фоне ритмичного подсчета проговаривать содержание следующего упражнения. Например,

Счет

Название упр-я

Следующее

Упражнение

Наклоны

Назад

То же, но с подсчетом и подачей команды для выполнения очередного упражнения. Например,

Счет

Название команды

Последний

Два

Назад

Можно

Самостоятельно провести упражнение, предложенное преподавателем по схеме – 8-8-8-8, означает:

8 счетов – занимающийся выполняет заданное упражнение;

8 счетов – объясняет очередное упражнение на фоне выполняемого;

8 счетов – занимающиеся продолжают выполнять упражнения;

8 счетов – подается команда (на 2 четверку) для перехода к следующему упражнению.

II этап – формирование умений и навыков проведения упражнений на строго обусловленном (заданном) примере. Задачи этапа:

Научить проводить (на самом себе) 2 предварительно записанных упражнения. Например,

1 упражнение

2 упражнение

И.П. – О.С.

И.П. – узкая стойка

1 – руки за голову

1 – присед, руки в стороны

2 – И.П.

2 – И.П.

3, 4 – то же

3, 4 – то же

Научить “зеркально” выполнять упражнения, при этом акцентировать внимание занимающихся на своих действиях (например, “Посмотрите как я выполняю”)

Научить оказывать помощь занимающимся подсказом. Например,

Счет

Указания

Руки

Точно

В стороны

Четыре

Не

Наклонять

Туловище

Вперед

Не

Наклонять

Голову

Четыре

Преподавателю оценивать:

Умение оказывать помощь занимающимся “зеркальным” показом, подсказом;

Проведение упражнения в целом.

III этап – самостоятельное составление упражнений (не менее трех) и их проведение на самом себе, в парах, на отделении и на группе.

Задачи этапа:

Составить и записать упражнение по терминологии

Запомнить и проговорить составленные упражнения

Записать к каждому упражнению указания, направленные на устранение возможных ошибок

Выполнить упражнение по схеме 8-8-8-8 на оценку

Комплекс заканчивать прыжками с переходом на ходьбу

Приложения.

Приложение 1.

Примерный комплекс ОРУ (раздельный способ)

И.П

Графическое изображение

Дози-ровка

Организационно-методические приемы

И.П. – О.С.

1 – руки вперед

2 – руки вверх

3 – руки в стороны

4 – исходное положение

4 раза

И.П. – принять!

Упражнение начи-НАЙ!

Руки прямые

Смотреть прямо

И 1, 2, 3, стой!

Вольно!

II .

И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1 – наклон влево

2 – И.П.

3 – наклон вправо

4 – И.П.

4 раза

И.П. – принять!

Упражнение начи-НАЙ!

Ноги прямые

Наклон глубже

И 1, 2, 3, стой!

Вольно!

III .

И.П. – узкая стойка

1 – прыжком стойка ноги врозь, руки вверх, хлопок над головой

2 – И.П.

3, 4 – то же

4 раза

И.П. – принять!

Упражнение начи-НАЙ!

Прыжок выше

И раз, на месте, шагом, марш! Левой, левой, стой, раз, два!

Приложение 2 (поточный способ по показу).

И.П.

Посмотрите

Последний

Следующее

Два

Упраж

Три

Нение

МОЖНО!

По рассказу

И.П. – О.С.

Следующее

Вперед

Последний

Упражнение

Вверх

Два

Движение

В стороны

Три

Руками

Исходное

МОЖНО!

И.П. – стойка ноги врозь, руки к плечам

Следующее

Влево

Последний

Упражнение

Вправо

Два

Наклоны

Руки

Три

В стороны

На пояс

МОЖНО!

И.П. – узкая стойка, руки на пояс

Следующее

Врозь

Последний

Упражнение

Вместе

Два

Прыжки

Врозь

Три

На месте

Исходное

МОЖНО!

Приложение 3

А) перестроение поворотами в движении из колонны по одному в колонну по два (проходной способ)

Размер: px

Начинать показ со страницы:

Транскрипт

1 ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ Методические указания для преподавателей и студентов по курсу Физическое воспитание Омск

2 Министерство образования Российской Федерации Сибирская государственная автомобильно-дорожная академия (СибАДИ) Кафедра физического воспитания ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ Методические указания для преподавателей и студентов по курсу Физическое воспитание Составители: С.А.Бикбулатова, О.А.Сухостав, Т.И.Зябрева Омск Издательство СибАДИ

3 УДК ББК Рецензент д-р пед. наук, проф. СибГАФК А.И. Кравчук Общеразвивающие упражнения: Методические указания для преподавателей и студентов /Сост.: С.А.Бикбулатова, О.А.Сухостав, Т.И.Зябрева. Омск: Изд-во СибА- ДИ, с. В работе дается характеристика общеразвивающих упражнений, особенности методики проведения разминки. Методические указания помогут студентам правильно составлять комплексы общеразвивающих упражнений для самостоятельных занятий. Библиогр.: 3 назв. Издательство СибАДИ,

4 Характеристика упражнений Общеразвивающими упражнениями (ОРУ) называютcя движения руками, ногами, туловищем и головой, выполняемые с различным мышечным напряжением, разной скоростью и амплитудой. Цель их общее физическое развитие и подготовка занимающихся к овладению сложными двигательными действиями. ОРУ выполняются без предметов и с предметами (с гантелями, набивными мячами, палками, скакалками, гирями и т.д.) на различных гимнастических снарядах, а также в паре с партнером. Регулярное выполнение общеразвивающих упражнений способствует развитию и укреплению опорно-двигательного аппарата, сердечнососудистой, дыхательной и нервной систем, что способствует улучшению физического развития, работоспособности, укреплению здоровья занимающихся. Особенности ОРУ 1. ОРУ просты и доступны всем категориям занимающихся. Они служат основным содержанием занятий гигиенической, коррегирующей, производственной и основной гимнастики. Обучать этим упражнениям довольно просто. 2. С помощью ОРУ можно избирательно воздействовать на отдельные части тела или группы мышц, что способствует гармоничному развитию двигательного аппарата. 3. ОРУ позволяют регулировать физическую нагрузку. Нагрузка зависит от подбора упражнений и их количества в одном занятии, упражнения могут быть легче или труднее в зависимости от прилагаемых мышечных усилий и количества мышечных групп, участвующих в работе. В занятия можно включать по упражнений; чем их больше, тем нагрузка выше. Нагрузка изменяется в зависимости от интенсивности мышечных напряжений, с которой выполняются упражнения. Повышение интенсивности мышечных напряжений достигается: 1) увеличением продолжительности (количества повторений упражне - ния); 2) повышением скорости выполнения упражнений; 3) увеличением веса отягощений (гантели, набивные мячи, гири); 4) изменением исходных положений (сгибания рук в упоре стоя и в упоре лежа различны по нагрузке); 5) применением волевых усилий можно увеличивать и уменьшать на грузку; 6) сокращение интервалов отдыха. 6

5 Классификация ОРУ ОРУ принято классифицировать по анатомическому признаку: 1) для мышц рук и плечевого пояса; 2) для мышц шеи; 3) для мышц ног и тазового пояса; 4) для мышц туловища; 5) для мышц всего тела. Для первой группы упражнений применимы различные движения рук: рывки руками, круговые движения, упражнения для пальцев, кистей, предплечей, плеча. Для второй группы наклоны головы, повороты, круговые движения. Для третьей группы приседы, выпады, махи, упоры присев. Для четвертой группы наклоны, повороты туловища, круговые движения, седы, упоры лежа и др. Для пятой группы выпады с наклонами, упоры лежа, наклоны с различными положениями рук и ног, прыжки. Методика применения ОРУ В занятиях гимнастикой выполняются общеразвивающие упражнения, серии из них, а также специально составленные комплексы. Комплексы составляются для решения различных задач физического воспитания. При составлении комплексов нужно учитывать их назначение, место и время проведения, а также возраст, пол и физическую подготовленность занимающихся. Прежде всего следует определить объем и содержание упражнений, которые будут включены в комплекс в зависимости от его назначения, подобрать необходимые упражнения и установить их число (их может быть в комплексе 8 15). При подборе упражнений следует руководствоваться следующими правилами: 1) подобранные упражнения должны отвечать назначению комплекса; 2) упражнения необходимо подбирать так, чтобы они оказывали всестороннее воздействие на занимающихся (воздействовали на все группы мышц и обеспечивали развитие основных физических качеств); 3) упражнения должны быть доступными, т. е. соответствовать возрасту, полу и физической подготовленности занимающихся. При обучении общеразвивающим упражнениям следует строго придерживаться правила от простого к сложному. Определяя очередность упражнений в комплексе, рекомендуется соблюдать следующие правила: первым в комплексе должно быть упражнение на ощущение пра- 7

6 вильной осанки (это особенно важно для детей и подростков), чтобы создать установку на сохранение её при выполнении следующих упражнений; вторым и третьим выполняются упражнения, в которых заняты большие группы мышц (ходьба, приседания, выпады и т.д.). Эти упражнения активизируют действие всех органов и систем, что важно для подготовки организма к предстоящей работе; следующими в комплексе должны быть упражнения для различных групп мышц (рук, плечевого пояса, спины, брюшного пресса, ног). При этом в работу следует включать последовательно различные части тела. Первая серия этих упражнений выполняется в таком порядке: а) для мышц шеи; б) для мышц рук и плечевого пояса; в) для мышц туловища; г) для мышц ног. Вторая и третья серии следуют в таком же порядке, но с повышенной трудностью и интенсивностью. Такой порядок следования упражнений позволяет постепенно увеличивать нагрузку и чередовать работу различных частей тела, что повышает эффективность мышечных усилий для активного отдыха работающих мышц. Далее в комплекс включаются 2 3 наиболее интенсивных и сложных упражнений для всех частей тела. В конце комплекса выполняются упражнения умеренной интенсивности. Каждое упражнение в комплексе повторяется от четырех до восьми раз. Требования к проведению ОРУ: 1. Одновременный показ с объяснением упражнения. 2. Правильная гимнастическая терминология. 3. Идеальный и зеркальный показ упражнения. 4. Наличие методических замечаний и указаний. 5.Хороший контакт с группой. Схема проведения ОРУ Существует последовательность схема проведения общеразвивающего упражнения: 1.Объяснение упражнения. 2.Команда для исполнения исходного положения: «И.П. ПРИНЯТЬ!» 3.Команда для начала упражнения Упражнение начи НАЙ! 4.Замечания в процессе выполнения упражнения. 5.Команда для окончания упражнения. 6.Команда «Вольно». 8

7 1. Объяснение упражнения (способы информирования занимающихся об упражнении): а) называется исходное положение, с какого положения тела начинается движение; б) объясняются пути, совершаемые конечностями или телом при исполнении упражнения (по амплитуде и направлению); в) объясняется способ исполнения движения (махом, силой, согнувшись или прогнувшись и т.д.); г) называется конечное положение. В зависимости от задач и условий проведения преподаватель может пользоваться различными способами информирования: обычным, расчлененным, только рассказом, только показом. Обычный способ. Преподаватель называет и одновременно с этим показывает упражнение полностью. Расчлененный способ. Преподаватель показывает и называет упражнения по частям, предлагая занимающимся выполнять движение одновременно с показом. Этот способ позволяет преподавателю исправлять ошибки, тем самым обеспечивая более точное выполнение заданного упражнения. Только рассказ. Преподаватель называет или перессказывает упражнение, не показывая его. При таком способе выполнения упражнений занимающиеся проявляют больше самостоятельности. Только показ. Преподаватель показывает упражнение, не называя его. После показа он может подать команды для начала и окончания упражнения или может предложить занимающимся копировать все его действия. 2. Команда для исполнения исходного положения. Для принятия исходного положения при выполнении общеразвивающих упражнений подаются команды: «Исходное положение ПРИНЯТЬ!», или «СТАВЬ!», или «СЕСТЬ», или «ЛЕЧЬ» и др. 3. Команда для начала упражнения. Для начала упражнения подаётся команда: «Упражнение начи-най!», а при выполнении упражнений в индивидуальном темпе «Приступить к выполнению упражнения!». Необходимо помнить, что если упражнение начинается в какую-либо сторону, то в предварительной команде добавляется: «Вправо (влево) начи-най!». 4. Замечания в процессе выполнения упражнения. При выполнении упражнения некоторые занимающиеся допускают ошибки при выполнении движения. Преподаватель должен немедленно их устранить, пользуясь подсказкой, подсказывающим зеркальным показом и подсчетом. Он может делать указания, не прекращая выполнения упражнения, но если ошибки допускают много занимающихся, то целесообразно прекратить выполнение упражнения и внести соответствующие поправки, более под- 9

8 робно рассказать о назначении данного упражнения и о последствиях допущенных ошибок. 5. Команда для окончания упражнения. Для окончания упражнения подаются команды: «Стой!» (как правило), «Закончить упражнение!» (если этому предшествовала команда «Приступить к выполнению упражнения!»). 6. Команда «Вольно!» После каждого упражнения подается команда «Вольно!» Но по предварительной договоренности с занимающимися можно принимать положение «Вольно!» после команды «Стой!» самостоятельно. Если упражнение выполнялось лежа, то по команде «Стой!» занимающиеся переходят в положение сидя. Для перевода их в положение стоя подается команда «Встать!» Способы проведения ОРУ В практике работы существует ряд способов проведения общеразвивающих упражнений. Раздельный - способ выполнения упражнений, при котором каждое упражнение выполняется раздельно из исходного положения и заканчивается тем же исходным положением. Имеются паузы между отдельными упражнениями. Этот способ считается основным по ряду обстоятельств: 1) допускается возможность обучения и объяснения (позволяет точно поставить задачу перед исполнением упражнения и во время его выполнения делать соответствующие поправки); 2) допускается возможность варьировать физическую нагрузку (паузы между выполнением упражнения). Поточный способ. Сущность его заключается в том, что все упражнения комплекса выполняются непрерывно, без остановки. Составляя комплекс упражнений поточным способом, рекомендуется: использовать знакомые и относительно простые по форме упражнения; продумать логичность переходов от одного упражнения к другому; сохранить однотипный размер счета. В практике работы существуют следующие варианты проведения общеразвивающих упражнений поточным способом: с предварительным объяснением следующего упражнения; с объяснением следующего упражнения в момент его выполнения; без объяснения. Первый вариант проведения следует признать основным, так как он свободен от присущих другим вариантам недостатков, а именно: 1) нарушается техника исполнения при первых попытках выполнить упражнение; 10

9 2) необходимости все время выполнять упражнение самому преподавателю. Игровой способ заключается в том, что во время выполнения общеразвивающих упражнений имеется момент игры. При выполнении ОРУ можно проводить различные игры. Комбинированный способ сочетание вышеуказанных способов (нескольких) в одном занятии. Методика проведения ОРУ в парах без предметов Огромное разнообразие ОРУ в парах не требует инвентаря и предоставляет возможность проведения разминки с лицами любого возраста, пола и физической подготовленности. ОРУ в парах применяются для развития силы, гибкости, быстроты, ловкости, координации движений, формирования правильной осанки. ОРУ в парах очень эмоциональны и повышают интерес к занятиям. Виды упражнений в парах: 1. Упражнения на сопротивление. 2. Упражнения на оказание помощи. 3. Упражнения с поддержкой. 4.Упражнения с подниманием и переносом партнера. 5.Партнер как отягощение. 6.Упражнения в движении в парах. Характер упражнений в парах: 1. Одновременное выполнение упражнения. 2.Поочередное выполнение упражнения. 3.Попеременное выполнение упражнения. Методические указания по организации занятий: 1.Подобрать партнеров по полу с относительно одинаковой физической подготовленностью, весом и ростом. 2.Определить номер партнеров (1 выполняет основные действия, 2 - второстепенные). 3.Рационально разместить занимающихся с увеличением интервала и дистанции (рекомендуется удобное расположение по кругу, диагонали или шеренгами). 4. Точно и понятно объяснить упражнение с показом. 5. Согласовать движения с нужным темпом. 6. Соблюдать технику безопасности. 7.В заключительной части урока провести игру, эстафету, соревнования в парах. 11

10 Движение частей тела Основные движения головы: 1.Наклоны головы: вправо, влево, вперед, назад. 2.Повороты головы: направо, налево. 3.Круговое движение головой: вправо, влево. 4.Движения головой: вправо, влево, вперед, назад. Приложение 1 Основные положения рук: 1.Руки вниз. 2.Руки вперед. 3.Руки вверх. 4.Руки в стороны. 5.Руки назад. Промежуточные положения рук: 1. Руки вперед-книзу. 2. Руки вперед-наружу. 3.Руки вперед-кверху. 4.Руки назад-книзу. 5.Руки в стороны-книзу. 6. Руки в стороны-кверху. Основные положения согнутыми руками: 1.Руки на бедра. 2.Руки на пояс. 3.Руки к плечам. 4.Руки перед грудью. 5.Руки на голову. 6.Руки за голову (в замок). 7.Руки перед собой. 8.Руки за спину.. Круговые движения руками (из положения руки вниз): 1.Круг руками вперед. 2.Круг руками назад. 3.Круг руками наружу. 4.Круг руками внутрь. 5.Круг руками вправо. 6.Круг руками влево. 7.Разноименные движения. Движения туловища: 1.Наклон. 2.Наклон назад. 3.Наклон вправо. 4.Наклон влево. 5.Полунаклон. 12

11 6.Наклон прогнувшись. 7.Наклон согнувшись. 8.Наклон с захватом. 9.Пружинящие наклоны. 10.Поворот туловища направо. 11.Поворот туловища налево. 12.Круговые движения туловища вправо. 13.Круговые движения туловища влево. 14.Таз вправо. 15.Таз влево. 16.Круговые движения тазом вправо. 17.Круговые движения тазом влево. Стойки: 1.Основная стойка. 2.Стойка ноги вместе (сомкнутая). 3.Узкая стойка. 4.Стойка ноги врозь. 5.Широкая стойка. 6.Стойка правой (левой). 7.Стойка правой (левой) врозь. 8.Стойка скрестно правой (левой). 9.Стойка на носках. 10.Стойка на коленях. 11.Стойка на правом (левом) колене. 12.Стойка Вольно, Вольно правой (левой). Приседы: 1.Полуприсед. 2.Полуприсед с наклоном назад. 3.Присед. 4.Круглый присед. 5.Присед на правой (левой). 6Полуприсед на правой (левой). 7.Пружинящие приседы. Упоры: 1.Упор присев. 2.Упор на правом (левом) колене. 3.Упор присев на правой (левой), левая (правая) вперед на носок. 4.Упор присев на правой (левой), левая (правая) в сторону на носок. 5.Упор присев на правой (левой), левая (правая) назад на носок. Упоры лежа: 1.Упор лежа. 2.Упор лежа на правой (левой) руке. 3.Упор лежа на согнутых руках. 4.Упор лежа на предплечьях. 5.Упор лежа на бедрах. 13

12 6.Упор лежа на бедрах и согнутых руках. 7.Упор лежа на бедрах и предплечьях. 8.Упор лежа боком. 9.Упор лежа сзади. 10.Упор лежа сзади на согнутых руках. Упоры стоя: 1.Упор стоя согнувшись. 2.Упор стоя ноги врозь. Упоры сидя сзади: 1.Упор сидя сзади. 2.Упор сидя сзади ноги врозь. 3.Упор сидя сзади согнув ноги. 4.Упор сидя сзади углом. 5.Упор сидя сзади углом ноги врозь. 6.Упор сидя сзади на пятках. 7.Упор сидя сзади на правой (левой) пятке. Седы: 1.Сед. 2.Сед ноги врозь. 3.Сед согнув ноги. 4.Сед углом. 5.Сед с захватом. 6.Сед углом ноги врозь. Махи: 1.Мах правой. 2.Мах вправо. 3.Мах правой назад. 4.То же левой. Выпады: 1.Выпад правой. 2.Выпад вправо. 3.Выпад правой назад.. Положения лежа: 1.Лежа на спине. 2.Лежа на животе. 3.Лежа на правом боку. 4.Лежа на левом боку. Основные исходные положения в парах: 1.Стоя лицом друг к другу взяться за руки (руки в стороны, вверх, вперед, на плечи и т.д.). 2. Стоя спиной друг к другу взяться за руки (руки в стороны, вверх, под локти и т.д.). 14

13 3. Стоя лицом друг к другу, руки на плечи партнера, правая в левой руке партнера. 4. Стоя в затылок друг к другу, руки на плечи партнера, правая в левой руке партнера. 5. Наклон прогнувшись лицом друг к другу, руки на плечи (взяться за руки). 6. Упор присев лицом друг к другу, руки на плечи (взяться за руки). 7. Присед спиной друг к другу, взяться за руки (руки в стороны, вверх, под локти). 8. Сед лицом друг к другу, взяться за руки (то же ноги врозь). 9. Сед углом (то же ноги врозь). 10.Упор сидя сзади (то же ноги врозь). 11.Сед согнув ноги. 12.Упор сидя сзади согнув ноги (правую вперед). 13.Сед на пятках лицом (спиной) друг к другу. 14.Упор сидя сзади спиной друг к другу (взяться под локти). 15.Стойка на коленях лицом (спиной) друг к другу. 16. Сед ноги справа (слева). Способы хватов ОРУ в парах: 1.Хват пальцами. 2.Хват в замок (пальцы переплетаются). 3.Хват за большие пальцы. 4.Прямой (обычный) хват ладоней одноименных рук партнеров,лучезапястные суставы между указательными и средними пальцами. 5.Лицевой хват, кисти поперечно ладоням друг к другу разноименными руками. Форма написания конспекта ОРУ Приложение 2 Комплекс ОРУ в парах Содержание Дозировка, Назначение, раз ОМУ И.п. стойка ноги врозь, взявшись за руки; 1-2 стойка на носках, дугами наружу руки вверх; 3-4 и.п. 4-8 На осанку. Смотреть на руки, темп средний 2 И.п. правые руки вперед, левые согнуты, хват пальцами; 1-2 поочередное сгибание и разгибание рук с сопротивлением; 3-4 то же 3 И.п. спиной друг к другу, хват под локти; 1-2 первые наклон, вторые наклон назад на спину партнера; 3-4 и.п.; 5-8 смена наклонов партнеров 4-8 Сопротивляться посильно в среднем темпе 4-8 На гибкость, ловкость. Ноги не поднимать 15

14 Окончание прил И.п. стоя спиной друг к другу, хват под локти; 1 присед; 2 и.п.; 3-4 то же 4-8 Действовать одновременно, активно опираться на спину партнера 5 И.п. руки на плечи партнера; 1-3 три пружинящих наклона прогнувшись; 4 и. п. 6 И.п. сед на пятках спиной друг к другу, взявшись за руки; 1-2 стойка на коленях, дугами наружу руки вверх; 3-4 и.п. 7 И.п. первые - сед, обхватить вторых за шею. Вторые - стойка ноги врозь с наклоном; 1-2 первые - вис лежа; 3-4 и.п.; 5-8 сменить положения партнеров 8 И.п. первые - лежа на спине, ноги в руках партнера, вторые держат за ноги первых; 1-2 стойка на лопатках; 3-4 смена положений партнеров 9 И.п. присед, руки на плечи партнера; 1 стойка, мах правой; 2 и.п.; 3 стойка, мах левой; 4 и.п. 10 И.п. взять правую ногу парнера, левая рука на плечо; 1-3 три прыжка на левой; 4 смена положений руки ног; 5-7 прыжки на правой; 8 и.п. 4-8 Ладонями создавать отягощение на плечи партнера 4-8 На гибкость. Руки не расцеплять 4-8 Вторые опереться руками о бедра, можно выпрямиться 4-8 Прогнуться больше, оказать давление на лопатки и руки партнера 4-8 Присед ниже. Мах выше, нога прямая 4-8 Прыгать одновременно. Держать крепче ногу партнера 16

15 Библиографический список 1.Гимнастика. Учебник для техникумов физической культуры / Под ред. А.Т.Брыкина и В.И.Смолевского.- М.: Физическая культура и спорт, с. 2.Голубев В.Н. Способы проведения общеразвивающих упражнений: Лекция. Омск: ОГИФК, с. 3.Гимнастика. Урок гимнастики и методика его проведения: Метод. рекомендации /Сост. В.А. Губанов. М.ГЦОЛИФК, с. СОДЕРЖАНИЕ Характеристика упражнений... 3 Особенности ОРУ 3 Классификация ОРУ... 4 Методика применения ОРУ.. 4 Схема проведения ОРУ. 5 Способы проведения ОРУ.. 7 Методика проведения ОРУ в парах без предметов 8 Приложение Приложение Библиографический список 13 17

16 Учебное издание ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ Методические указания для преподавателей и студентов по курсу «Физическое воспитание» Составители: Сания Анваровна Бикбулатова, Ольга Анатольевна Сухостав, Татьяна Ивановна Зябрева Редактор И.Г. Кузнецова Подписано к печати Формат 60 х 90 1/16. Бумага ксероксная. Оперативный способ печати. Гарнитура Таймс. Усл. п.л. 1,0, уч.- изд.л. 1,0 Тираж 50 экз. Изд. 66 Заказ Цена договорная. Издательство СибАДИ, Омск, ул. П. Некрасова,10 Отпечатано в ПЦ издательства СибАДИ, Омск, ул. П. Некрасова, 10 18

17 19

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС ОРУ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ Таблица 27 1. И.п. стойка, палка к плечу. 1. - левой рукой хват у плеча; 2. - палка внизу; 3. - палку к левому плечу, хват правой рукой у плеча; 4. - правую

ОСНОВЫ ТЕРМИНОЛОГИИ ОРУ Применяемые в занятиях гимнастикой упражнения очень разнообразны. Каждое из них должно иметь точное и краткое наименование (термин), доступное всем занимающимся. В названии необходимо

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ Особенности ОРУ Простота и доступность. Возможность избирательного воздействия на отдельные мышечные группы. Возможность строго дозировать нагрузки, Нагрузка регулируется за

Несмотря на специфику терминов, применяемых в различных направлениях фитнеса, базой остаются термины, принятые в гимнастике. Используя основные гимнастические слова-термины можно описать практически все

Комплексы упражнений домашних заданий по физической культуре для детей 7-10 лет (1-4 классы) Комплекс 1 1-е упражнение И. п. о. с, 1 руки в стороны; 2 поднимаясь на носки, руки вверх, смотреть на руки;

Сборник общеразвивающих упражнений. Комплекс 1 ОРУ на месте: 1. И.п О.с. 1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4- И.п. 2. И.п.- стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью. 1- выпрямить

Первый двигательный режим. Комплекс 1 1 Лежа на спине Глубокий вдох, удлиненный, губы сложены трубочкой 2 Сидя на стуле, руки на поясе Перекат стоп с пятки на носок и обратно Дыхание 3 Сидя на стуле, руки

Конспект «открытого» урока по гимнастике для учащихся 3 класса Панкратов Владимир Владимирович МБУ СОШ 93 г.о. Тольятти Цель урока: 1. Совершенствовать технику выполнения комбинаций из акробатических элементов.

Легкая атлетика 1. Круговые движения в шейном суставе(произвольно.) 2. Рывки руками (вверх/вниз):и.п.-правая рука вверху левая внизу, на 1-2 рывки руками на 3-4 смена рук. 3. Круговые движения в плечевом,

Конспект нестандартного урока по физической культуре «Юные олимпийцы» для учащихся 6 класса. Место проведения: спортзал школы ФИО учителя: Габдрахимов Радик Рифович Вид урока: совершенствование Тип урока:

КОНСПЕКТ УРОКА ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ ДЛЯ 10 КЛАССА (девушки) Задачи: 1. Совершенствование техники опорного прыжка через гимнастического козла ноги врозь; 2. Разучить выполнения упражнений на гимнастическом

«ПРИНЯТО» Решением Педагогического совета муниципального казенного общеобразовательного учреждения лицея 2 города-курорта Железноводска Ставропольского края Пр 4 от 14.12.12 г. «УТВЕРЖДАЮ» Директор муниципального

Конспект урока по физической культуре в 3 классе по разделу «Баскетбол» Задачи урока: 1. технику ловли мяча двумя руками. 2. технику передачи мяча от груди двумя руками, одной рукой от плеча. 3. технику

ГКОУ «Специальная (коррекционная) общеобразовательная школа-интернат 2 VIII вида» Методическая разработка по ритмике к разделу «Ритмико-гимнастические упражнения» «Общеразвивающие ритмико-гимнастические

План конспект урока физической культуры 43 для учащихся 7 «А» класса Раздел: Гимнастика Тема: Опорный прыжок, способом «согнув ноги». Задачи урока: 1. Разучить комплекс общеразвивающих упражнений с предметами

Примерный комплекс лечебной гимнастики, применяемый в остром периоде (начальный этап) Исходное положение (ИП) лежа. Сгибание и разгибание стоп и пальцев кистей в кулак. ИП лежа, левая нога согнута в колене.

Общеразвивающие упражнения для пулевой стрельбы Харисов Ильдар Андарьевич, спортсмен-инструктор, Местное отделение ДОСААФ России Свердловского р-на г. Перми Пермского края (Россия, Пермь) (ОРУ) в пулевой

Урок по физической культуре в 5-м классе Тема: «Висы. Строевые упражнения» Цель: обеспечить освоение техники выполнения висов Задачи урока: 1. Совершенствовать технику выполнения висов; 2. Развивать силовые

Утренняя гигиеническая гимнастика Комплексы упражнений для детей подготовительной к школе группы Сентябрь Комплекс 1. 1. Ходьба в колонне по одному в обход зала (площадки) в чередовании с бегом; ходьба

Комплексы упражнений для проведения физкультурно-оздоровительных мероприятий в режиме учебного дня в ГБОУ Гимназя 1526 НАЧАЛЬНАЯ ШКОЛА 1. И.п. о.с. - 1- развести руки в стороны - вверх, поднять бедро левой

Кувшинникова С.А. Общеразвивающие упражнения (ОРУ) - это движения телом и его частями, выполняемых индивидуально или с использованием действий партнера, гимнастических снарядов и различных предметов. Основное

Раздел Профессиональная деятельность Учет индивидуальных особенностей учащихся. Развитие прыгучести Многократные прыжки вверх, отталкиваясь двумя ногами. Прыжок согнувшись с поднимание коленей к груди

Тема: Совершенствование ловли, передачи, ведения мяча. Цели: 1) Совершенствовать технику передачи, ловли, ведения мяча 2) Развивать скоростно-силовые качества, координационные возможности, ловкость 3)

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение средняя общеобразовательная школа 72 им. Ю.В.Лукьянчикова Гимнастика План-конспект урока по физической культуре для 8 класса Выполнил учитель физической

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ГОРОДСКОГО ОКРУГА ТОЛЬЯТТИ «ШКОЛА 86» Комплекс физических упражнений учащимся 5-9 классов для самостоятельной подготовки к урокам физической культуры

Требования к комплексу общеразвивающих упражнений и методика обучения детей их выполнению Основные понятия: общеразвивающие упражнения, имитационные упражнения, комплекс, исходное положение, основная стойка,

Самостоятельные занятия по физической культуре учащихся Большое значение имеет формирование у школьников стремления к физическому совершенствованию. В основных направлениях реформ общеобразовательной школы

Государственное бюджетное дошкольное образовательное учреждение детский сад 35 Красногвардейского района Санкт Петербурга ПРИНЯТО Заседанием Педагогического Совета От «25» сентября 2018 года Протокол 3

НЕ ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ТЕМ, кому по медицинским показаниям запрещено работать на ПК КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГЛАЗ (СанПиН 2.2.2/2.4.1340-03) Упражнения выполняются сидя или стоя, отвернувшись от экрана, при ритмичном

Для работающих сидя Для работающих стоя Для снятия утомления органов зрения Комплекс производственной гимнастики выполняется на рабочем месте с целью предупреждения утомления, повышения работоспособности,

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение детский сад 11 «Машенька» Комплексы упражнений с фитболом Разработала инструктор по физической культуре: Жеребцова Л.В. Сургут I этап Обучение.

Материал подготовила инструктор по физической культуре Прокопенко Ирина Владимировна Консультация для родителей на тему: «Фитбол-гимнастика для детей» Фитбол-гимнастика это занятия на больших упругих мячах.

План-конспект тренировочного занятия по прыжкам на батуте тренировочной группы первого года обучения

Конспект урока гимнастики по теме «обучение подтягиванию на перекладине» с учётом ФГОС УУД в 5 классе. Урок провел учитель первой категории Капитанов Олег Александрович. Актуальность- заключается в сохранении

План конспект открытого урока по спортивным играм По баскетболу месяц, год проведения 28. 10. 2014 г. Класс 5а количество учеников 21 чел. Тип урока учебно-тренировочный Задачи урока 1.Образовательные

Лемешевская Жанна Владимировна, учитель физической культуры и здоровья средней школы 1 г. Пинска, высшей квалификационной категории, педагогический стаж 17 лет. УЧЕБНОЕ ЗАНЯТИЕ ПО ГИМНАСТИКЕ В 10 КЛАССЕ

Подготовила учитель физической культуры МАОУ СОШ 16 ЩМР МО Кадулина Наталья Вячеславовна Двигательные качества Деятельность человека на производстве, в быту, спорте требует определённого уровня развития

Тема: Общеразвивающие упражнения и их характеристика ПЛАН 1. Характеристика общеразвивающих упражнений. 2. Классификация общеразвивающих упражнений. 3. Правила записи общеразвивающих упражнений. 4. Способы

Рыжов Петр Петрович Бюджетное общеобразовательное учреждение города Омска «Средняя общеобразовательная школа 144» ОТКРЫТЫЙ УРОК ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ В 9-М КЛАССЕ ПО РАЗДЕЛУ «ВОЛЕЙБОЛ» Тема урока: Волейбол.

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования «рязанский государственный агротехнологический университет имени П.А. Костычева» кафедра физическое

Конспект урока по физической культуре в 7 классе. Тема: «Обучение технике удара в волейболе» Образовательные задачи: Формирование основ знаний о технике выполнения удара в волейболе. Оздоровительные задачи:

Тема: упражнения на брусьях: разновысоких, параллельных; опорный прыжок через гимнастического коня. Цель: Развитие двигательных качеств. Задачи: 1) обучение технике опорного прыжка; упражнениям на брусьях.

КОНСПЕКТ ЗАНЯТИЯ - ТРЕНИРОВКИ с детьми старшего дошкольного возраста (подготовительная группа) (сентябрь) ЗАДАЧИ: 1. Упражнять в способах действий с мячом: ведение мяча, удары по мячу внутренней стороной

1.Результаты освоения курса «Атлет» Программа объединения дополнительного образования «Атлет» Цель программы улучшение качества и повышение эффективности учебно-тренировочного процесса. Для достижения

1 Министерство образования и науки Российской Федерации Федеральное государственное автономное образовательное учреждение высшего профессионального образования САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

«Утренняя гимнастика в семье» (консультация для родителей) Каждый родитель хочет видеть своего малыша здоровым, веселым, хорошо физически развитым. Наряду с совершенно естественной заботой о чистоте его

Муниципальное образовательное учреждение г.улан-удэ «Средняя общеобразовательная школа 35» Методическая разработка урока по теме: «Приемы самостраховки: на спину, на бок перекатом» Раздел: Самбо, гимнастика

План конспект открытого урока по физической культуре Тема: Развитие физических качеств, средствами нестандартного спортивного оборудования Класс: 8 «а» Разработан учителем физической культуры Карпуниной

Комплексы утренней гимнастики в подготовительной группе без предметов 1 залу в колонне по одному (10м,), ходьба на носках, руки за голову (10 м.,), бег в медленном темпе (120 с.,), ходьба с высоким подниманием

МОУ ХРЕНОВСКАЯ СШ 1 Ритмическая гимнастика НА УРОКЕ В 6 КЛАССЕ ПОДГОТОВИЛА УЧИТЕЛЬ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ Т.А.ИВАНОВА СЛОБОДА 2008г. План урока по гимнастике для 6 класса Задачи урока: I.Образовательные:

Поурочные планы по физической культуре 11 I ЧЕТВЕРТЬ: 24 часа Лёгкая атлетика - 18 часов Спортивные игры - 6 часов 12 Лёгкая атлетика Урок 1 Задачи: Техника безопасности на уроках по лёгкой атлетике. Специальные

Домашнее задание по русскому языку и литературе: 1. Выучить наизусть стихотворение поэта Серебряного века (по выбору студента). 1) А.А.Блок. 2) А.А.Ахматова 3) В.В.Маяковский 4) С.А.Есенин 5) М.И.Цветаева

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ Федеральное государственное автономное образовательное учреждение высшего профессионального образования САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

Конспект открытого урока по физической культуре в 8 классе по теме «Гимнастика» Тема: Совершенствовать технику выполнения опорного прыжка, элементы акробатики Учитель физической культуры Шлаукстер В.В.

Производственная гимнастика для работников железнодорожного транспорта РОСПРОФЖЕЛ Комплекс упражнений 1 Производственная гимнастика для работающих стоя Исходное положение (И. П.) стоя, ноги на ширине плеч,

Комплекс утренней гимнастики для обучающихся образовательных учреждений Утренняя гимнастика приводит организм в работоспособное состояние после сна, повышает общий тонус и настроение, устраняет сонливость

Картотека утренней гимнастики для подготовительной к школе группы (по Пензулаевой) 1 Сентябрь Комплекс 1 1. Ходьба в колонне по одному в обход зала (площадки) в чередовании с бегом; ходьба и бег врассыпную.

242 Поликарпова И. В. Учитель физкультуры ОТКРЫТЫЙ УРОК ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В 5 И 6 КЛАССАХ (ДЕВОЧКИ). Тема: «Развитие мышц спины» Задачи: Создать представление о» правильной осанке», разъяснить её роль

Комплекс утренней зарядки 1. 2. «Наклоны головы» И. п. руки на пояс. 1 наклон головы вперѐд, 2 наклон головы вправо, 3 наклон головы влево, 4 и. п. 3. «Движения руками» И. п. основная стойка. 1 2 руки

КОНСПЕКТ урока по физической культуре по разделу основная гимнастика для учащихся 4-го класса Тема урока: метание теннисного мяча и бег на короткие дистанции Задачи: закрепить навыки челночного бега 3х10;

Конспект урока по физической культуре в 3 «А» классе по разделу программы подвижные игры с элементами баскетбола Куринов Виктор Вадимович учитель физической культуры ГБОУ Лицея 40 Тема урока: Передачи

План-конспект урока гимнастики. Тема урока: пружинящие упражнения. Цель урока: -укрепление здоровья, содействие гармоничному развитию и всесторонней физической подготовленности обучающихся. -развитие жизненно-важных

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ДЗЮДОИСТОВ ДЕТСКО- ЮНОШЕСКОГО ВОЗРАСТА На этапе предварительной подготовки у девочек и мальчиков 10 12 лет, занимающихся в ГНП (группах начальной подготовки) 1, 2 года обучения, закладывается

Не следует забывать, что разминка оказывает большое влияние на психику, помогает устранить избыточное волнение перед встречей, особенно в первые ее минуты, регулирует ваше предстартовое и стартовое состояние, особенно если вы устроили соревнование. Каковы общие положения проведения разминки? Что прежде всего важно, так это правильно подобрать упражнения. А подобрав их, предусмотрите постепенное увеличение их интенсивности. Каждое упражнение разминки проделывайте 5- 10 раз. Рекомендуем в разминочном комплексе использовать 10-15 упражнений. Начинайте с ходьбы или легкого бега, затем сделайте несколько упражнений для малых "мышечных групп, постепенно переходя к разогреву более крупных. Постепенно увеличивайте и амплитуду движений. Вначале лучше давать нагрузку на мышцы верхней части тела, а затем - нижней.

Сигналом для окончания разминки вам будут начало потоотделения, легкое покраснение кожных покровов, появление тепла в мышцах.

Разминку лучше всего проводить в виде комплекса упражнений, который вы можете составить, исходя из самочувствия и направленности предстоящего занятия. Обычно комплекс начинают с разогревающих и дыхательных упражнений - различные виды ходьбы, бега, бега с прыжками и движениями руками. Затем идут упражнения для развития мышц туловища, плечевого пояса, рук и ног - наклоны, приседания, круговые движения туловища и таза, отжимания и т. д. Маховые и рывковые движения руками и ногами с большой амплитудой и упражнения на гибкость советуем вам выполнять после того, как мышцы разогреются. В комплекс рекомендуется включать также упражнения, имитирующие технику ударов и передвижений в отдельности или в сочетании. По характеру движений они близки к технике игры, помогают ее осваивать и закреплять в упрощенных условиях, постепенно подводят вас к игре на столе, поэтому комплекс обычно заканчивают имитационными упражнениями.

Предлагаем вашему вниманию ряд упражнений, на основе которых вы можете составить разминочный комплекс. Упражнения мы расположили в порядке возрастающей трудности.

Упражнения в беге.

(рис. 38)

1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.

2. Бег с произвольным ускорением 3-5 м.

3. Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед.

4. Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад.

5. Бег с высоким подниманием бедра.

6. Бег с захлестывающим движением голени назад.

7. Бег спиной вперед.

8. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым).

9. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).

10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вправо-влево.

11. То же самое, но спиной вперед.

12. Передвижение боком (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то спереди, то сзади правой. Правая нога только переставляется вправо.

Прыжковые упражнения. (рис. 39)

1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.

2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.

3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.

4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.

5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.

6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).

7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

8. Прыжки на одной ноге вправо-влево.

9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).

10. Прыжки обеими ногами через скамейку.

Упражнения для мышц рук. (рис. 40)

1. Стоя в основной стойке - руки вперед, в стороны, вверх.

2. Руки к плечам - круговые вращения руками.

3. Круговые вращения прямыми руками - 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.

4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.

5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.

6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну

и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.

7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.

8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.

9. Сцепить кисти «в замок» - разминание.

10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.

11. Правая рука вверху, левая внизу - рывками рук назад и

в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.

12. Стоя лицом к стене - отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.

13. Упор лежа - отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.

14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.

Упражнения для мышц туловища. (рис. 41)

1. Ноги на ширине плеч - наклоны, доставая руками пол.

2. Ноги шире плеч - наклоны, доставая пол локтями.

3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны - повороты туловища, доставая руками носки ног.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе - круговые движения тазом.

5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой - - вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.

6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.

7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.

8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе - три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.

9. То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.

10.То же, что и упражнение, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.

11. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу - на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.

12. Лежа на животе, руки за головой - прогибание назад.

13. Упор сзади - разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.

14. Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища - наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.

15.То же, но руки за головой.

16. То же, но руки вверху.

17. Лежа на спине, руки в стороны - поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.

18. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30-50 см от стола - не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола.

Упражнения для мышц ног.

(рис. 42)

1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.

2. Руки на поясе - выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.

3. То же, но смена ног прыжком.

4. То же, но выпад ногой в сторону.

5. Руки выставлены вперед - поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.

6. Руки в стороны - поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.

7. Упор присев, правая нога в сторону - не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.

8. Прыжком смена положения - упор присев, упор лежа.

9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени - круговые вращения в коленных суставах.

10. Руки на поясе, нога на носке - круговые вращения в голеностопном суставе.

11. Отступив на 60-80 см от стены и упираясь руками в нее - поднимание на носках.

12. Руки на поясе - из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед - танец вприсядку.