Чтобы не болели мышцы после тренировки. Что делать, если болят мышцы после тренировок. Как предотвратить мышечные боли

Часто бывает, что после хорошей тренировки беспокоит боль в мышцах. Она может быть очень легкой, может быть приятной, а может вызывать сильный дискомфорт во время передвижения или вовсе беспокоить в состояние покоя. Боль в мышцах – это повод задуматься над ее появлением и возможными последствиями при ее игнорирование.

Боль в мышцах – это хорошо или плохо? Для ответа на этот вопрос необходимо научиться определять виды мышечной боли и причины, из-за которых она возникает, а также знать способы избавления от нее. Это статья ответит на вопросы и расставит точки над i.

Почему после тренировки появляется боль в мышцах

Несмотря на наличие объемных научных знаний в области медицины, мышечная боль после тренировки – это та тема, которая вызывает много вопросов и по сей день. Одни считают, что мышечная боль – это показатель хорошей и продуктивной тренировки, которую организм «переварил». Другие же утверждают, что мышечная боль – это повод задуматься и пересмотреть свои тренировки. Так или иначе, существуют два вида возникновения мышечной боли.

Во время тренировочного процесса мышечные волокна подвержены физическим нагрузкам. В результате больших физических нагрузок на мышечных волокнах образуются микроповреждения. Иногда их называют микротравмами. При разрушении мышечной ткани организм усиленно выделят лизосомы и фагоциты. Они переваривают травмированные мышечные волокна. Таким образом, появляется образование новых белковых молекул, которые выполняют роль строителей новой мышечной ткани.

Также существует второе мнение о появлении боли в мышцах. Боль в мышцах возникает в результате распада АТВ (аденозинтрифосфорная кислота).

АТВ – это молекула, которая обеспечивает энергией все процессы, которые происходят в организме. В ходе интенсивной нагрузки на скелетные мышцы, происходит выделение молочной кислоты. Она повышает уровень кислотности в мышцах. Он способствует замедлению передачи нервных сигналов и вызывает жжение в мышцах при напряжении или передвижении.

Независимо от разногласий предугадать появление мышечной боли не так уж и сложно.

После длительного перерыва в спорте, при выполнении новых упражнений, при поднятии больших весов, при длительных тренировках следующие 1-3 дня будут сопровождаться мышечными болями.

Профессиональные спортсмены могут достигать такого уровня, при котором они не чувствуют мышечной боли вообще. Это происходит из-за увеличения энергетического потенциала мышечных групп и адаптации к объемным физическим нагрузкам.

Какие существуют виды мышечной боли

Чтобы предотвратить появление боли в мышцах после тренировки мало знать причины ее возникновения. Необходимо знать, какие бывают боли в мышцах, и чем они вызваны.

Приятная мышечная боль
Проявление умеренной мышечной боли: чувство забитости, слабый мышечный тонус, тягучесть при совершении любых действий.

Боль слабая, приятная. Боли возникают при полном растяжении или сокращении мышечных волокон.

Умеренная мышечная боль длится от 2 до 3 суток и считается хорошим признаком, который означает рост и генерацию новых волокон.

Боль в мышцах, которая проявляется с задержкой

Появляется через несколько суток после тренировочного процесса. Проявляется как сильная и неприятная боль при передвижении и напряжении. У опытных спортсменов возникает из-за кардинального изменения тренировочной программы. У новичков – из-за длительного отсутствия физических нагрузок.

Если такая мышечная боль беспокоит длительное время и не позволяет нормально тренироваться, то это признак избыточной нагрузки. Из-за большого объема физических нагрузок неподготовленный организм не успевает восстанавливаться. Возникает перетренированность.

Перетренированность – это процесс, при котором происходит остановка прогресса в физическом развитии, увеличение мышечных объемов и силовых показателей. Высокой нагрузке подвергаются сердечная и нервная системы. Она появляется, когда объем физических нагрузок превышает восстановительные способности организма.

Боль в мышцах, вызванная травмой
Боль, вызванная травмой, характеризуется как резкая и сильная боль, которая наступает во время тренировки или на следующий день. Она сопровождается невозможностью совершать какие-либо действия. Чаще всего травмы возникают при некачественной разминке, при работе с максимальными весами, при недостаточном содержании в организме витаминов и минералов.

Если беспокоит боль в суставах или связках, необходимо немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу.

Жжение в мышцах во время финальной части упражнений
Такая мышечная боль возникает из-за окисления мышц, которое происходит при выделении молочной кислоты. Такой боли не стоит бояться. Так организм защищается от возможных перегрузок. Молочная кислота удаляется из организма в течение 60-90 минут.

Является ли боль в мышцах показателем их роста

Мышечная боль после тренировки не является прямым признаком мышечного роста. Однако мышечная боль означает, что мышечная ткань подверглась нагрузкам и получила микронадрывы, следовательно, идет процесс восстановления и генерации новых тканей. Но это не означает, что процесс генерации и восстановления мышечных тканей всегда сопровождается мышечной болью.

Невозможно полностью избавиться от мышечной боли и забыть ее навсегда. Но можно сделать так, что бы мышечная боль была приятной и полезной, а также беспокоила намного реже.

Постепенное увеличение весов и объемов тренировок
Количество тренировок должно быть такой, чтобы каждая тренировка была желанной. Это означает, что организм полностью восстановлен и готов к новой порции нагрузок. Когда нет настроения тренироваться, и привычные веса даются с большим трудом – это значит, что организм истощен и не восстановился после прошлой тренировки. В таком случае необходимо увеличить время отдыха или провести легкую, восстановительную тренировку.

Точно так же стоит поступать и с весами. Необходимо постепенно и плавно увеличивать веса. При таком подходе все связки и суставы будут привыкать к более тяжелым весам, а мышцы адаптируются к новой, более большой нагрузке.

Правильная техника выполнения упражнений
Правильная техника выполнения сбережет от нежелательных травм и обеспечит стабильный прогресс в физическом развитии.

Разминка
Разминка – это самая главная часть тренировочного процесса. Она позволяет разогреть мышцы, суставы, связки и подготовить организм к предстоящей физической нагрузке. Качественная разминка – залог хорошей и продуктивной тренировки.

Также особое внимание необходимо уделять разминочным подходам.

Дополнительный отдых
Если настроения нет, вставать по утрам тяжело, а по ночам мучает бессонница. Если на роботе завал, а желания идти на тренировку нет, то стоит задуматься. Скорее всего – это признак переутомления организма. В таком случаи необходимо освободить себя ото всех дел и отдохнуть пару дней.

Много воды
Вода увеличивает работоспособность организма в разы. Она разжижает кровь и ускоряет доставку питательных веществ.

Полноценный отдых
8 часов сна в сутки. Уже все кому не лень твердят об этом. Но почему-то не все говорят о том, что такое ценность сна.

Что такое ценность сна?

• Ценность сна – это качество сна в определенный час суток.
• Ценность сна с 19-й по 20-й час равна 7 часам.
• Ценность сна с 5 до 6 утра всего нескольким минутам.

Если человек ляжет спать в 22:00 и встанет в 5 утра, а также будет делать это постоянно, то он будет полностью восстанавливаться, будет всегда полон сил и в хорошем настроении. При этом на сон он потратит всего 1/3 часть суток.

Если он будет ложиться каждый раз глубокой ночью и спать до 13-16 часов дня, то организм не успеет полностью восстановиться, и остаток дня будет преследовать головная боль и сонливость. И это при том, что он потратит на сон целых 12 часов!

Факт: ученые доказали, что если человек будет регулярно ложиться спать в 19 вечера и просыпаться в 2 ночи, он будет полностью отдыхать за этот промежуток времени.

Однако современный образ жизни среднестатистического человека не позволяет ему придерживаться такого распорядка, поэтому достаточно ложиться не позднее 23 часов и спать не менее 7-8 часов в сутки.

Как избавиться от мышечной боли

1. Массаж. Массаж ускоряет кровообращение, следовательно, увеличивается обмен веществ. Процесс восстановления проходит быстрее, и боль исчезает значительно раньше.
2. Восстановительный кросс. Проведение щадящей кардиотренировки подразумевает легкий длительный кросс. Например, кросс 8-10 километров темпом 5:30-6 минут на километр. Такой кросс ускоряет процессы восстановления организма, повышает общую выносливость организма.
3. Заминка. Заминка – это процесс, аналогичный разминке, только выполняется в конце тренировки. Особое внимание нужно уделить растяжке мышц. Это улучшает их эластичность и ускоряет процесс восстановления, успокаивает возбужденную центральную нервную систему и приводит в норму ЧСС (частоту сердечных сокращений). Самое главное – заминка избавляет от возможной боли в мышцах.
4. Полноценное питание после тренировки. Во время занятий организм тратит много витаминов, электролитов и гликогена. Чтобы запустить процесс восстановления организма его необходимо обеспечить нужным количеством питательных веществ.
5. Удлиненный отдых. Не всегда есть возможность полноценного отдыха. Поэтому каждые 3 месяца необходимо устраивать удлиненный отдых, продолжительностью около недели. Такой отпуск обеспечит полное восстановление организма и убережет от перетренированности.
6. Банные процедуры. Баня, бассейн и сауна улучшают кровообращение в организме и ускоряют процессы восстановления.

Используя информацию, полученную после прочтения этой статьи можно с легкостью отличить хорошую боль в мышцах от плохой. Применяя советы по предотвращению и избавлению от мышечной боли после тренировки можно сберечь себя от травм, перетренерованности и других нежелательных моментов.

Видео: после тренировки болят мышцы — почему и что делать

Возникновение болевых ощущений после интенсивного тренинга.

Если систематически, постоянно заниматься каким либо спортом то возникновение боли и крепатуры после этого считается нормальным и обычным явлением. Особенно, боль в мышцах после тренировки возникает у спортсменов, которые занимаются тяжелыми видами спорта, такими как пауэрлифтинг и бодибилдинг. Особенно обостренная боль присутствует в то время, когда вы только начинаете вникать в суть тренировки, на начальных стадиях. Причина физической усталости и боли в мышцах, это перегрузка мускулатуры тела человека. Еще причиной может послужит сверхинтенсивный тренинг или применение техники «суперсет», то есть несколько упражнений, которые выполняются комплексно без перерыва.

Обучаясь, вы реваскуляризируете свои мышцы. Это орошение ускоряет исчезновение боли. Это ускорит восстановление. Цепи будет достаточно для этого времени! Если ощущается боль редкой интенсивности, не стесняйтесь обращаться к врачу и воздерживаться от усилий.

«Предотвращение лучше, чем лечение». После долгого спортивного перерыва будьте осторожны, чтобы не сжечь крылья! Потратьте время, чтобы нежно. Не подвергайте свое тело усилиям, к которым он больше не привык. Слишком много интенсивности на первой сессии влияет на то, что вы отвратителен для спорта, поскольку ощущения неприятны.

Происходит образование молочной кислоты в мышцах вследствие анаэробного гликолиза. Когда лактат или молочная кислота накапливается, то в мышцах чувствуется неприятные болевые ощущения, особенно при движении этих мышц. Но эта боль имеет кратковременный характер.

«Запаздывающая» боль - боль, которая возникает после высокоэффективной тренировки из-за микротравм в мышечных волокнах. Это приводит к раздражению болевых рецепторов и воспалительным реакциям. Боль в мышцах после тренировки проявляется не сразу, примерно через сутки после тренинга. Возникновению этой боли предшествует микро крошечных разрывов в соединительных или мышечных тканях. Но, после 1-3 суток боль начинает исчезать постепенно, без следов. Такое происходит на первых порах, спустя 3-4 тренировки боли как таковой уже не будет, увеличиваются адаптационные способности организма, и укрепляется мышечная ткань.

Сделайте свою оценку серьезно. Не пренебрегайте разогревом. . Ваши мышцы, когда-то теплые, лучше переносят вашу тренировку: кровеносные сосуды расширяются, мышцы лучше орошаются и более гибки. Менее важны лучшие подготовленные поражения и микродисуры. Вы чувствуете себя намного менее болезненным.

Вы не должны принуждать и стремиться к гибкости, это ужасная ошибка! Действительно, во время усилий вы проявляли микро-слезы и микроэлементы на ваших мышцах. Но, растянув мышцы, вы можете просто увеличить эти повреждения. Так что сосредоточьтесь на своем. Расслабьтесь, расслабляя мышцы. Растяжка должна быть нежной и не болеть, если вы хотите улучшить выздоровление.

Каким образом можно уменьшить боль в мышцах после тренировки?

Бета-аланин - это вещество, которое в первую очередь снизит боль. Уменьшение боли происходит после употребления всего 1 г аскорбиновой кислоты, или же приема вольтарена, кетанова, ибупрофена и др. В домашних условиях можно принять горячую ванну, это поможет расширить сосуды, таким образом, боль снижается, так как природным образом из тела выводится молочная кислота. После тренировки делайте 10-20 минутную заминку, а ванну принимайте сразу же после тренинга. Работайте с большим весом только в том случае если к нему вы пришли постепенно и тщательно разогрелись перед тренировкой. При этом следует систематизировать тренировки, и не допускать больших перерывов.

Нет секретов: вы есть то, что едите! Принесите энергию, которую ваше тело нуждается в восстановлении. Подумайте о том, как кормить свое тело. Ешьте продукты, которые, помимо потребления калорий, подарят вам питательные вещества и микроэлементы, которые дадут вашему телу топливо, необходимое для здорового выздоровления. Конечно, помните, что при тренировке достаточно ежедневного приема белка.

Вода снова станет вашим союзником. Питье помогает вашему организму увлажнить мышцы. И хорошо увлажненные мышцы, они подходят мышцам! Не ждите, пока вы не захотите использовать. Расслабьте мышцы горячей ванной. . Несмотря на все эти хорошие рефлексы, боли в теле все еще присутствуют? Это идеальный повод, чтобы отдохнуть и расслабиться. Возьмите горячую ванну. Благодаря этому дополнительным орошения ваши мышцы могут заполнить кислородом. Так что?

Многие утверждают, что тренировка, после которой нет болевых ощущений - просто не эффективна. Дело в том, что поднимать вес становится все труднее и болезненней с каждым повторением. Всему виной - молочная кислота, она образуется в мышечных волокнах. Нарушается кислотный баланс, что приводит к тому, что просто невозможным является сдвинуть вес. Мышцы перенапрягаются и утомляются это главная причина возникновения этой «хорошей» боли. Происходит возникновение микротравм, накапливается лактат, все это стимулирует рост мышц. Но не всегда рост мышц сопровождается болью, можно развивать мышцы без возникновения болевых ощущений. На сегодняшний день нельзя на 100% утверждать, что боль после тренинга является залогом успеха, поскольку спортсмены достигают отличных результатов и без боли.

Чего вы ждете, чтобы тренироваться? Каждый испытывал эти характерные боли через несколько дней после начальной тренировки или в результате необычной физической активности. Они не связаны с усталостью; скорее, они описываются как «скучное» зло, чувствительное к прикосновению и сопровождаемое жесткостью. Кроме того, как будто этого было недостаточно, это страдание часто сопровождается уменьшением силы и гибкости!

Эти боли уже давно связаны с накоплением лактата в мышцах. Хотя накопление лактата является одним из факторов, вызывающих усталость, он устраняется в течение нескольких минут после тренировки и поэтому не накапливается в мышечной ткани. Кроме того, понятие лактата как одного из факторов мышечной усталости становится все более противоречивым в научной литературе.

Если тренироваться постоянно без перерывов, постоянно давать хорошую нагрузку мышцам, то болезненные ощущения не возникают, или возникают по минимуму, так же и период адаптации и восстановления проходит гораздо быстрее. Если болевых ощущений не возникает, это совсем не повод для переживаний по поводу отсутствия развития мышц.

Реальность такова, что эти боли вызваны мышечными микродермами, которые использовались во время необычной активности или которые не применялись в течение длительного времени, чтобы система больше не использовалась для этого. Эти микро-опухоли вызывают воспалительную реакцию, которая является нормальной в процессе восстановления этих небольших мышечных повреждений.

На фотографии слева показана мышечная ткань, взятая у человека, который не тренировался, в то время как правый показывает мышечную ткань, взятую через 10 дней после того, как человек совершил эксцентричное упражнение в течение длительного периода времени. Кружки указывают на микрослезы.

Какие еще есть причины боли в мышцах?

На самом деле, причин возникновения болезненных ощущений в мышцах очень много, они могут свидетельствовать о патологических реакциях. По этому, необходимо определить причину боли, в любом случае требуется медикаментозное лечение. Если причина серьезная то, скорее всего боль в мышцах сопровождается миалгией, то есть миопатией, абсцессами, разрывами и травмами связок и мышечных волокон, а так же многое другое.

Боль является следствием этой воспалительной реакции. И если мы думаем об этом хорошо, эта боль полезна, потому что она говорит нам, что регион, который попросил необычным образом, нуждается в отдыхе и времени для ремонта. Без боли, вреда, более серьезного на этот раз можно было бы нанести на мышечные группы, о которых идет речь, если они использовались в преувеличенной форме. Через некоторое время мышцы приспосабливаются к новой активности, убытки уменьшаются, и боли исчезают.

Исследователи в кинезиологии заметили, что именно «эксцентричные» движения в основном ответственны за болит на следующий день. Во время эксцентричного движения мышцы удлиняются и производят прочность, но этот тип сокращения дает больше микроскопических повреждений, чем другие типы мышечных сокращений. Хороший пример эксцентричного сокращения и сидения на корточках, когда сидит на стуле, мышцы бедра работают, но ложатся одновременно.

Виды симптомов боли, которые имеют патологический характер и требуют серьезного медикаментозного лечения:

• Резкие болевые ощущения в ногах и руках;
• Появляются покраснения и припухлость;
• Сустав сопровождается неприятным звуком, наподобие щелчка;
• Нарастание боли с каждым днем;
• Во время работы позвоночника обостряется боль в конечностях;
• Болевые ощущения не пропадают более недели;
• Внезапные вспышки боли или «прострелы»;
• Ощущение боли в середине сустава.

Бывают такие ситуации, когда мышцы перетренированы, вследствие этого появляются блуждающие фантомы болевых ощущений. Эта боль возникает через 1-2 часа после тренинга, при этом она загадочным образом исчезает, так же как и появляется. Если такое случилось, стоит снизить загруженность мышц данной группы, то есть давать меньшую интенсивность. В том случае, если боль все же продолжает появляться стоит прекратить тренироваться, сделать отдых на две-три недели.

Есть два способа, с помощью которых исследователи могут измерять степень повреждения мышц после тренировки: во-первых, биопсию, где кусочек мышечной ткани берется и анализируется с помощью микроскопа и измерения анаэробного фермента, креатинкиназы. встречается почти исключительно в мышечной ткани и, следовательно, является превосходным маркером повреждения мышц.

Наиболее важным фактором является дозировка. Идите медленно с новой активностью, особенно если эта деятельность имеет множество эксцентричных сокращений. Начните деятельность с низкой интенсивности и сначала увеличьте продолжительность активности. После нескольких сеансов регулярной практики постепенно увеличивайте интенсивность.

Помните рекламу про «фастум-гель», где дедушка решил молодость вспомнить? Мол, что боль в мышцах сильная, не беда, сейчас помажем, и всё пройдёт. Но то реклама, а в жизни всё намного сложнее. Так что поговорим сегодня о мышечной боли после тренировки, работы на даче, во время или после простуды и т.д. Узнаем причины её возникновения, а также как с ней бороться.

Мышечные боли: причины

Итак, причин, по которым возникают мышечные боли, целое море. Пройдёмся по перечню самых частых из них:

● Мышечная боль после тренировки. Об этом явлении не понаслышке знают и фигуры большого спорта, и спортсмены-любители. Возникает мышечная боль после интенсивной тренировки потому, что в мускулах под влиянием движения начинает вырабатываться молочная кислота. Именно её застои и вызывают болезненные ощущения. Если не полениться и не бросить занятия физической культурой, боли эти со временем пройдут сами собой. Но в любом случае, нагрузка на мышцы должна быть разумной.

Конкретная физическая подготовка в тренажерном зале за несколько недель до начала занятий значительно уменьшает боль следующего дня. Мышечные группы, которые искали во время рассматриваемой деятельности, могут затем стимулироваться очень постепенно, и эта адаптация позволяет избежать почти полностью известных болей на следующий день!

Боли затрагивают всех; от опытного спортсмена до новичка. Как правило, эти мускульные боли появляются после возобновления физической активности или после сеанса спорта, более интенсивного, чем обычно. На следующий день мы чувствуем себя тяжело, и все наши движения кажутся трудными.

● Сезонные и разовые переутомления. В первую очередь это касается дачников. С приходом весны они стремятся на свои приусадебные участки, где работают, не жалея сил и мускулов. А потом жестоко расплачиваются мышечной болью сродни той, что бывает после необдуманно тяжёлой тренировки.

● Мышечная боль в результате переохлаждения. Чтобы заработать такую болячку, достаточно недолго посидеть на сквозняке или выйти на холод, не удосужившись хорошенько утеплиться.

Почему есть боли в теле?

Боли и боли - это боли в мышцах. Они появляются из-за микродискресий или микроэлементов мышечных волокон. Они связаны с непроизвольным и длительным сокращением мышц. Например, это происходит во время тренировки веса или наращивания мышц, где вы просите несколько часов мышц. Таким образом, примерно через 12 часов вы можете испытывать жёсткость или боль в пораженных мышцах.

Ахи и боли являются нормальным явлением тела. Важно хорошо увлажнять перед тренировкой. Выпивка позволит вам стимулировать клетки вашего тела и выводить токсины. Рекомендуется выпивать 1 л с половиной воды в день. Хорошее мышечное потепление необходимо для предотвращения боли. Ваши усилия должны быть прогрессивными. Не ставьте слишком много интенсивности с самого начала.

● Во всём виновата простуда. Явление, когда ломает спину, ноги и руки во время гриппа, ОРЗ или ангины, известно всем. Связано это с общей интоксикацией организма. С исчезновением острых проявлений болезни уйдут и боли, а чтобы это случилось быстрее, пейте больше горячего чая на травах и по возможности оставайтесь в постели.

● Мышечные боли как сигнал внутренних болезней. По утверждению традиционной медицины наш организм – это единая система, где каждая клеточка кожи и мышц связана с определённым внутренним органом. Поэтому совершенно естественно, что при поражении одного из них какой-либо болезнью начинают болеть те или иные мышечные группы. У массажистов даже есть система диагностики различных заболеваний по месту локализации болезненных тканей. Ну и конечно, устранить мышечную боль в данном случае можно только вылечив заболевший внутренний орган.

Регулярное обучение приведет ваше тело к физической активности, и вы будете менее склонны к болям в теле. После тренировки рекомендуется избегать болей и болей. Таким образом, ваши мышцы будут менее жесткими. Тепло расслабляет мышцы. Возьмите ванну или горячий душ.

Также может уменьшить боль от болей в теле. Вы можете массировать подходящим кремом или гелем. В случае разрыва, расщепления или травмы избегайте массажа. Продолжайте гидратироваться после тренировки. Пейте в небольших количествах, а не пить все сразу.

Не забудьте хорошо питаться калия, витаминов и натрия. Для этого рекомендуем фрукты, сухофрукты и овощи. Тем не менее, медицина еще не заявила о существовании чудесных лекарств для облегчения боли. Эти методы успокоят вас, но не заставят боли полностью исчезнуть. Если боли продолжаются через 5 дней и сопровождаются головной болью или лихорадкой, обратитесь к врачу.

Как снять мышечную боль?

Разумеется, если мышцы болят, то надо найти причину и начать лечение. Но на всё это необходимо время, и порой немалое, а как же снять мышечную боль и облегчить своё состояние или состояние своих близких, пока причина не обнаружена и лечение не назначено?

Во-первых, следует максимально расслабить поражённую мышцу. Поможет достичь этого состояние поза, при которой её места прикрепления будут максимально сближены. Так, например, если болит задняя поверхность ноги, согните её в колене и тазобедренном суставе , а для устойчивости под коленный сгиб и под стопы положите валики.

Рецептурные решения

Анальгетики или противовоспалительные средства: они облегчат слишком сильные боли. Несмотря на то, что эти лекарства не требуют рецепта, обязательно обратитесь к врачу. Действительно, побочные эффекты возможны в зависимости от противопоказаний. Массажи, назначенные специализированным физиотерапевтом, то есть обученными методу Мезира, например. Он состоит в том, чтобы вернуть вашим мышцам их первоначальную длину, освободив их напряженность.

Криотерапия: это холодное лечение, которое включает погружение мышц в смесь воды и льда. Эта практика обычно используется спортсменами высокого уровня. Ультразвуки: они позволяют вибрировать мышечную ткань. Они будут выделять тепло, которое замедляет нервную проводимость мышц. Ультразвуки обычно используются физиотерапевтами в дополнение к массажу.

Во-вторых, очень часто справиться с болью помогает холод. Приложите к заболевшему месту пузырь со льдом или кусок мяса из морозилки, предварительно обернув его полотенцем. Только помните, что во избежание переохлаждения держать лёд можно не больше 10-15 минут.

Другая крайность, помогающая сладить с болью - это тепло. Например, горячая соль, нагретый песок или обычная электрическая грелка. Но имейте в виду, все выше описанные методы – это всего лишь скорая помощь. Лечением мышечной боли должен заниматься врач.

Должны ли мы продолжать тренироваться во время болей?

Не нужно приостанавливать вашу физическую активность в случае болей. Просто предпочитайте спорт, который не требует слишком много усилий, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Если вы слишком сильно накручиваете или возобновляете спор, вы можете навредить себе.

Ахи и боли - это логическая боль в мышцах после необычных усилий или слишком интенсивных. Сегодня медицина до сих пор не доказала, что метод действительно эффективен. Таким образом, лучше сосредоточиться больше на профилактике и взять на себя труд. Как латинская пословица гласила: Пока вы лечите раны, боль - это лекарство от боли.

Народные средства от мышечной боли

Ну, и конечно, с мышечной болью любого происхождения можно успешно бороться с помощью рецептов народной медицины. Возьмите большой лист белокочанной капусты, слегка помните и намыльте его, а потом посыпьте обычной пищевой содой. Затем этот своеобразный компресс содовой стороной приложите к больному месту и закрепите шерстяным платком. Держать компресс следует около 2 часов, делать ежедневно.

«Нет боли, нет выгоды». - фитнес-мантру, которую знают маленькие. Это объясняется английским энергетиком Джеффом Кейпом. «Нет никакого достижения без боли, без славы без боли». Благодаря ей, культуристы сжимают зубы и стоически переносят боль перегрузочной тренировки, потому что они окупится мышечным ростом. Боль имеет конструктивную цель - предупредительный сигнал, указывающий на то, что ваше тело подвержено риску травмы, если вы продолжаете делать то, что вы делаете в то время. Это наш внутренний механизм самозащиты.

Джефф Капес: «Нет боли, нет выгоды». Существуют две формы боли: хроническая и острая. Острая боль - это момент, который быстро утихает и обычно имеет простую точку зрения. Хроническая боль - это болезнь, которая длится месяцы или даже годы. В этой статье рассматривается боль, которая возникает во время тренировки, и некоторые способы ее лечения.

Или возьмите 1 яйцо, 1 чл. скипидара и 1 ст. л. яблочного уксуса. Всё смешайте и взбейте до консистенции густой сметаны, а перед сном вотрите в больные места и укутайте их шерстяной шалью. И всё-таки, когда у вас или ваших близких заболят мышцы, не пренебрегайте походом к врачу.

Содержание статьи:

После тренинга мускулы могут болеть на протяжении нескольких дней. При этом болевые ощущения могут возникать различные, и в некоторых случаях тренироваться бывает весьма сложно, так как мускулы не хотят сокращаться. Сегодня мы узнаем обо всех видах болевых ощущений и пойме, что делать, если сильно болят мышцы после тренировки. В первую очередь частые боли после тренинга наблюдаются у начинающих т тех атлетов, которые возобновили занятия после длительного перерыва.

Почему появляются болевые ощущения после тренинга?

Боли в мускулах являются следствием микроповреждений тканей. Согласно результатам исследований, после тренинга происходит нарушение расположения миофибрилл в клетках, а также распадаются митохондрии. Все это приводит к повышению концентрации лейкоцитов, что свойственно воспалительным процессам и травмам.

После разрушения волокон тканей, образуются протеиновые обрывки молекул, и это стимулирует производство лизосом и фагоцитов. Задача этих клеток состоит в устранении поврежденных тканей волокон. Продукты жизнедеятельности этих клеточных структур и вызывают болевые ощущения. В это же время поврежденные волокна синтезируют сателлитные клетки, ускоряющие процессы производства протеинов в мускульных тканях.

Наверняка всем известен тот факт, что наиболее сильны болевые ощущения после первых занятия, а затем они практически не чувствуются. Но если у вас в занятиях был длительный перерыв, то боли возвращаются после возобновления тренинга.

После тренинга в организме повышается скорость производства протеинов, накапливается креатинфосфат, а также увеличивается концентрация ферментов процессов гликолиза и повышается их активность. Говоря иначе, чем больше вы занимаетесь, тем большей становится концентрация креатинфосфата и повышается сила процессов гликолиза. Это приводит к тому, что в определенный момент получение энергии для работы мускулов становится затруднительным, а затем и вовсе невозможным.

Виды мускульных болей после тренинга

Чтобы вы лучше поняли, что делать, если сильно болят мышцы после тренировки, необходимо научиться различать возникающие боевые ощущения. Боли могут быть разных видов, и сейчас мы об этом поговорим.

• Умеренная послетренировочная. Эти болевые ощущения появляются спустя пару суток после занятия и их можно охарактеризовать, как сильные, возникающие при сокращении мускулов. Они проявляются после длительных пауз в занятиях и у начинающих. Если боли постоянные и не проходят длительное время, то это может говорить об использовании вами чрезмерной нагрузки. Не спешите прогрессировать веса, чтобы мускулы, суставно-связочный аппарат и нервная система успевали прогрессировать одновременно. Если перед очередным занятием вы все еще испытываете сильные боли, то проведите легкий тренинг.
• Боли, связанные с травмой. Эти болевые ощущения вы не спутаете ни с чем. Они носят острый характер и наступают сразу либо на следующие сутки. Если у вас появились боли в суставах, то вам стоит завершить тренинг и обратиться к врачу.
• Жжение. Это еще один вид болевых ощущений, причиной появления которых является молочная кислота. Данное вещество является метаболитом процесса гликолиза и с физиологической точки зрения это нормальный процесс. Жжение проходит сразу после того, как кровь вымоет из мускульных тканей молочную кислоту. Вы можете не придавать большого значения этим болевым ощущениям.

Как предотвратить появление болевых ощущений после тренинга?

Полностью устранить боли в мускулах после тренинга практически невозможно. Они будут становиться все менее сильными по мере вашего прогресса. В тоже время вы можете воспользоваться несколькими правилами, изменив свой подход к тренингу и вместо неприятных ноющих болей ощущать более приятные.

• Не спешите прогрессировать нагрузки и на еженедельно повышайте рабочие веса на 2 или 2.5 кило.
• В обязательном порядке вам необходимо максимально хорошо освоить технику всех упражнений.
• Всегда выполняйте в начале занятия разминку.
• Если чувствуете сильную усталость, лучше пропустить тренировочное занятие.
• Во время занятия вам следует выпивать не менее литра воды.
• Спите не менее восьми часов в сутки.

А вот несколько советов для тех, кто хочет знать, что делать, если сильно болят мышцы после тренировки:

• После тренинга вам стоит сделать массаж, чтобы усилить кровоток.
• Проводите восстановительные занятия, используя 50 процентов от максимального веса при числе повторов от 15 до 20. Так вы сможете улучшить технику выполнения упражнений и развивать нейромускульные связи.
• Помните о важности заминки после завершения основного занятия и не игнорируйте этот тренировочный элемент.
• Составьте правильную программу питания.
• Предоставляйте организму достаточно времени для отдыха. Если болевые ощущения в мускулах очень сильные, то пропустите тренировку.
• Посещайте баню или сауну, что весьма положительно скажется на состоянии ваших мускулов.

О причинах мышечной боли и способах избавления от неё смотрите в этом видеосюжете:

Привет! Данная статья адресована в первую очередь новичкам в бодибилдинге. Молодцы, что решили пойти в спортзал. Это супер! Мои вам поздравления! На следующее утро после первого занятия, скорее всего, ваши мышцы очень болели. Верно?

После завершения каждого тренинга бодибилдеры чувствуют приятную боль в мышцах, проходящую очень быстро. Но что делать, если она причиняет дискомфорт и мешает продолжать занятия? Чаще всего сильные болевые ощущения возникают у новичков и культуристов, сменивших программу или увеличив интенсивность нагрузок.

Для предотвращения или снятия этих неприятных синдромов следует разобраться в механизме их возникновения. Этим и займемся в этой статье.

Бытует мнение о положительном эффекте возникновения боли, - это означает, вы находитесь на правильном пути. Но это касается не каждого болезненного ощущения, ведь некоторые из них являются тревожным звоночком. Как не ошибиться и вовремя остановить тренинг?

Давайте разберём основные типы боли и почему они появляются:

ПОКАЛЫВАНИЕ И ЖЖЕНИЕ НА ТРЕНИРОВКЕ. Часто таким образом болят мышцы после первой тренировки или во время работы до отказа. Особенно ярко выражена такая боль вовремя анаэробных нагрузках, реже при кардиотренировках. Это связано с накоплением появляющейся в результате дефицита кислорода в тканях.

При повышенных физических нагрузках культуристу необходимо больше энергии, она образуется путем распада молекул гликогена (глюкозы). Побочным продуктом такого химического процесса является молочная кислота. Она вымывается с крови с течением времени, но при нехватке кислорода, этот процесс замедляется. Такая боль проходит примерно через час после тренировки.

СИЛЬНАЯ БОЛЬ НА СЛЕДУЮЩИЕ СУТКИ. Она может возникать не только после первого посещения тренажерки, но и после резкой смены рабочего веса, интенсивности и длительности нагрузки. Также такая реакция возникает на новые программы.

Этот тип принято называть «запоздалой болью». Качкам не следует о ней беспокоиться, ведь это самая правильная боль. Она возникает в результате разрывов и микротравм внутри мышц, в следствии чего в них развивается воспалительный процесс.

Сколько дней болят в таком случае мышцы? Через несколько суток, боль унимается, мускулатура восстанавливаются, образовывая на месте разрыва рубец. Это и является причиной увеличения мышечной массы в объёме.

СИЛЬНАЯ, НЕВЫНОСИМАЯ БОЛЬ. Часто возникает прямо во время тренировки, и сопровождается болезненной пульсацией. Этот тип считается наиболее опасным и требует немедленного прекращения занятий и обращения к доктору.

Такая боль может быть следствием серьезной травмы, включая вывихи, переломы, растяжения и разрывы связок. При игнорировании может привести к серьезным негативным последствиям.

ПЕРЕМЕННАЯ БОЛЬ. Она то утихает, то вспыхивает с новой силой. Такие симптомы свидетельствуют о перегрузке и высокой усталости мышц. Это часто возникает даже у опытных культуристов, стремящиеся добиться прогресса в сжатые сроки. Но подобное поведение ведет к истощению организма, снижению эластичности связок и мышечных волокон. Также затормаживается процесс восстановления мускул после бодибилдинга.

Теперь давайте вернемся к вопросу, боль после тренировки - это хорошо или плохо? Многочисленные исследования в сфере бодибилдинга утверждают, что результативно тренироваться можно и без дискомфорта в мышцах, если правильно организовать режим дня культуриста.

Следует также отметить, если у вас совершенно не возникает никаких ощущений в мышцах, даже усталости, следует пересмотреть вашу программу тренингов да и само отношение к тренировкам. Возможно, вы работаете не на полную силу и необходимо увеличить или изменить нагрузку.

Как предотвратить мышечные боли?

Если вы не хотите потренироваться один раз, а затем мучатся от болей, когда идти на вторую тренировку совсем не будет сил, необходимо позаботиться о предотвращении боли заблаговременно. Это намного легче, чем потом искать способы борьбы с неприятными ощущениями.

Первым и главными правилом будет - не перетрудись! Только правильно рассчитанные нагрузки в течении установленного времени смогут держать ваши мышцы в тонусе, способствовать их быстрой регенерации и росту. Если вам сложно обратитесь к опытному коллеге или квалифицированному тренеру.

Также многие люди, в том числе бодибилдеры, пренебрегают правилам отдыха. Человеку необходимо достаточно времени на сон, тем более после тяжелой физической активности, и в идеале он должен быть не меньше 8 часов, ну или хотя бы 6-7.

Это предотвратит чрезмерное повышение уровня в крови, являющегося врагом для тех, кто хочет нарастить мышцы. Спать нужно ложиться не позже 10-11 часов. Также делайте разгрузочные дни без тренировок, давая организму возможность набраться сил для новых свершений.

Даже если ваша цель - это чисто набор массы в зале, нельзя пренебрегать аэробными нагрузками (прыжки на скакалке, бег, там где нужна «дыхалка»). Они позволяют:

• насытить организм кислородом;
• укрепить сердечно-сосудистую систему,
• укрепить связки и суставы;
• повысить общую трудоспособность и объём тренинга;
• увеличить силовую выносливость.

Кроме того у вас повысится обмен веществ, кровь будет лучше циркулировать, а это все поможет избежать появления мышечных болей.

Важную роль в жизни культуриста также играет сбалансированное питание. Это помогает насытить организм витаминами, а также другими полезными веществами. Также еда является источником энергии.

Для снижения вероятности возникновения боли следует употреблять фруктовые и овощные соки. Очень полезным является сок арбуза, винограда и клюквы, благодаря входящей в их состав аминокислоты, снижающей болевой синдром.

Жизненно необходимо употреблять достаточно воды в течении суток. Также не отказываться от нее во время занятий и после них. Это помогает быстрее вывести из организма продукты распада, в том числе и молочную кислоту.

Не забывайте о разминке мышц перед началом и в конце тренировки, а также о растяжке. Это способствует уменьшению вероятности получения травм и болезненности. После тренировки желательно сделать массаж рабочих мышц, тем самым спровоцировав приток крови к ним.

Если мышцы все же сильно болят, и вы хотите облегчить дискомфорт, для вас также есть несколько способов ниже.

Как бороться с болезненными ощущениями?

Лидером по борьбе с пост-тренировочной болью является массаж. Делать его лучше у профессионального мастера. Приготовьтесь, что сначала вам это будет приносить только неприятные ощущения, но после организм восстановится, уйдет усталость и мышцы будут менее болезненными.

Можно также сделать массаж самостоятельно, хотя это будет иметь меньший эффект. Двигайтесь снизу-вверх, делая растирающие и пощипывающие движения. Используйте массажные разогревающие масла, с добавлением лавандового, эвкалиптового или ромашкового эфирного масла.

Если вы не в силах терпеть боль и хотите использовать обезболивающее, но не знаете, что выпить, то следующий совет для вас. Можно принять препараты на основе ибупрофена или аспирин. Но делать это можно только в единичных случаях, ведь лекарственные средства затормаживают процесс восстановления мышечных волокон, в следствии чего тренировки могут быть безрезультатными.

Многих также волнует вопрос, можно ли заниматься дальше? Конечно же можно, обязательно нужно! Если у вас болят мышцы не от травмы, то со временем эти ощущения пройдут.

Итак, в этой статье мы разобрались как снять боль и от чего она бывает. Правильное понимание этого вопроса поможет вам адекватно оценивать своё состояние и не бояться боли после первой или последующей тренировки.

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Если вы начинающий или долго не занимались фитнесом – даже после умеренной тренировки болят . Больно выполнять самые простые спортивные движения, не хочется шевелиться. Почему? Как избавиться от боли?

Причины мышечной боли

Молочная кислота . Распространенная причина, почему болят мышцы после первой тренировки – скопление молочной кислоты. Именно она вызывает дискомфорт.

Микротравмы волокон . Тренированная мускулатура болит после занятия, если выполнять упражнения с повышенной интенсивностью и повторами. Дискомфорт вызывают микроразрывы мышечных волокон. Он появляется на следующий день, проходит через два-три дня.

Регулярные занятия развивают способность организма избавляется от молочной кислоты, укрепляют мышечные волокна.

Микротравмы мышечных волокон стимулируют выработку гормонов. Их действие снимает воспаление, ускоряет заживление в мускулатуре. Увеличивает скорость деления белковых клеток, отчего быстрее растет сила, мышечная масса.

Болят мышцы после тренировки – хорошо или плохо?

Тренировки до мышечной боли

Исследования подтверждают, что для роста мышц не обязательны болезненные ощущения – для увеличения объема они второстепенны.

При правильно подобранной нагрузке достаточно 5-6 повторов каждого упражнения:

• Если повторений недостаточно, организм не чувствует «распирания» мышц. После занятия они почти не болят. Иногда дискомфорт приходит на следующий день.
• Мышцы болят после тренировки, если получили сильный . Восстановление увеличивает их объем.

Чтобы ощутить полноту от занятия, некоторые выполняют «паминг» – 15-20 повторений упражнения.

Он не способствует увеличению объема, но вызывает жжение, ощущение наполненности, «раздутости», что некоторым важно в психологическом плане.

Можно ли тренироваться на следующий день?

Умеренный дискомфорт после тренировки относят к категории «хороших» мышечных болей – они подтверждают эффективность упражнений.

Поэтому в случае несильной боли после первых тренировок или повышения нагрузки тренироваться можно. Но снизить нагрузку на болезненные мышцы или совсем ее исключить, тренировать другие группы.

Возросший кровоток во время занятия помогает снять дискомфорт.

Боли от перетренированности

Те, кто давно занимается физкультурой или спортом, знают, что сильные боли в мышцах после тренировки вызваны перетренированностью.

Иногда болезненные ощущения так интенсивны, что невозможно провести следующее занятие.

Болезненные ощущения при наличии спортивного стажа сигнализируют, что организм не успел устранить воспаления, заживить мышечные волокна.

Дальнейшие занятия вызывают новые микротравмы, дополнительные болезненные ощущения.

О перетренированности сигнализируют другие признаки:

• потеря энтузиазма;
• упадок сил;
• снижение роста результатов;
• похудение;
• бессонница;
• снижение .

Пульс учащен даже в состоянии покоя, повышено артериальное давление.

Для уменьшения и избавления от боли в мышцах отдохнуть, снизить интенсивность тренировок.

Не форсировать достижение цели – постепенно повышать нагрузку.

Как предупредить и снизить боль в мышцах

Умеренная ноющая боль, особенно у начинающих после первой тренировки – реакция мышц на непривычную физическую нагрузку.

Правильная организация и интенсивность занятий сокращают силу и продолжительность дискомфорта.

Золотая середина – подобрать такую нагрузку, чтобы в короткий срок развить мускулатуру. Одновременно не прерывать процесс из-за боли в мышцах после тренировок.

• Простой способ избежать и снизить боль, микротравмы волокон – в ходе тренировки развивать только одну или две группы мышц. Остальные в это время восстанавливаются.
• Тщательно изучить технику и выполнять комплекс новых упражнений при умеренной нагрузке, чтобы организм успел адаптироваться к новым спортивным движениям. Пока тело не привыкнет, первые тренировки вызывают напряжение, повышенное утомление и боль в мышцах.
• Перед физической нагрузкой обязательно размять мускулатуру.
• Каждое занятие завершать так называемой «заминкой» – легкой пробежкой, движениями на гибкость, растяжение, которые ускоряют удаление из мышц вредных веществ – причину мышечной боли после тренировки.

Выполнять комплекс упражнений с твердым намерением достичь поставленной цели – механические усилия вызывают только усталость.

Как снизить боли в мышцах после тренировки

Чистая вода. Регулярные занятия активируют ферменты, которые избавляют организм от свободных радикалов, сокращают повреждения мышечных волокон. Вывод продуктов распада – одной из причин болезненных ощущений – ускоряет поступление чистой воды.

Витамин Е нейтрализует свободные радикалы, снижает боль и травмы мышечных волокон после продолжительной интенсивной тренировки (например, бег на длинные дистанции).

Витамин С снижает болезненность мускулатуры, ускоряет восстановление после продолжительной нагрузки.

Баня, сауна. При сильных болезненных ощущениях посетить баню или сауну.

Кому банный жар не по душе или противопоказан, принять горячую ванну с морской . Оздоровительная водная процедура активизирует обменные процессы, быстрее избавляет от дискомфорта в мышцах.

Обезболивающий пластырь снимает сильную мышечную боль. Оказывает противовоспалительное действие, стимулирует кровоток. Избавляет от утомления мускулатуры. Показан при растяжениях, вывихах, ушибах, обморожениях. Применять перед сном – закреплять на больных мускулах.

Изменено: 27.06.2019